3.3.18 Samstag

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
10 Dumbbell Thrusters 40/25s
10 GHD Sit Ups
10 Strict Pull Ups

 

2. Lift
5×3 Push Press. Ca. 3-5 min rest zwischen den sätzen. Jeder satz muss über 80% vom 1 RM sein. Geh nach gefühl hoch. Im warm up fokus aggressive hüftstreckung und kniestreckung um das gewicht hoch zu bekommen.

3. Met-Con
For Time:
15 Pull ups
20 Front Squat 45-55kg
12 Pull ups
30 Shoulder to Overhead gleiches gewicht wie bei den front squats
9 Pull ups
20 Front Squat
6 Pull ups

die pull ups sind extra so geschrieben damit du dort die pace pushen kannst und evtl alle unbroken schaffst. Wähle das Gewicht so aus dass du beim shoulder to overhead mindestens 10 reps am stück schaffst. Die front squats werden damit gehen. Feedback ist wichtig hier.

4. Interval
Every 3:00 for 15 Minutes
Bike 12 Calories
12 Lateral Bar Burpees
3 wall walks

Attackiere das intervall. Acht auf dein Burpee tempo ob es zu nimmt abnimmt und was zu macht als erstes mit den runden. Beim wall walk ellbogen lang lassen bauch und hintern angespannt lassen. Geb mir feedback wie der wall walk war mit den runden.

5. Strength
5 x3 weighted dips

5×5 überzüge eine dumbbell in jeder hand. So schwer wie es die form erlaubt mit einer dumbbell in jeder Hand. Es geht nicht um den pump sonder eher dass wir deine neuromuskuläre fähigkeit erhöhen mit gerader arm kraft. Teste dich hier. Geb mir feedback hierzu.

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