2.3.18 freitag

Warm up:

3 rounds

20/20 side crunches

10/10 single leg deadlifts

10/10 single arm dumbbell press

 

2. Hang snatch + Snatch

15 sets x 1+1 every 90 s ein rep  erster satz startet bei 60% (Nimm dir die Zeit um deine gewichte aufzubauen fokus auf das was wir im coaching geübt haben)

3. Back Squat

6×3@70-80% of your 1RM

ca. 3 Minuten pause. Dazwiachen. Falls die prozentzahlen zu gering sind passe sie an. Es soll fordernd sein aber nicht an der absoluten schmerzgrenze.

 

Accessory work:

3 Rounds:

single leg KB Front raxk step ups 10/10 reps

15-20 glute ham raises

15 ghd sit ups 33X1

ist da um die beime zu kräftigen vor allem rückseite + die ghd sind da um mehr zeit unter spannung zu haben und da gefordert werden. Hilft mehr muskeleinheitem anzusteuern.

 

6. Conditioning
6 Rounds:
4 Toes to Bar
6 HSPU
50 Double unders

teil dir die toes to bar wenn nötig auf auf 2-2. die hspu gerne auf 3-3. der sinn hier ist es skills miteinander zu verbinden und sie zu üben. Dieses workout soll nicht mit 100% einsatz attackiert werden. Attackiere es mit 70-80% aggressivität aber mit 100% fokus. Wenn wir zu hart ran gehen können wir nicht den reiz bekommen besser in den übungen zu werden vor allem im T2B unter schwierigeren umständen.

Advertisements

One thought on “2.3.18 freitag

  1. 1. Warm-Up
    Feedback:
    Nur 2 Runden gemacht, extrem fordernd für den Core, tatsächlich eine extreme Schwäche, deshalb ist es perfekt, im Warm-Up zu integrieren.
    – Side Crunches, nur 15 Reps mit max. Spannung geschafft, deshalb Reps skaliert
    – Single Leg Deadlift waren so effektiv, Aufbau einer Spannung im Core, Rückseite und Po, Aufbau der Konzentration und Stabilität (können wir das öfter integrieren?), Reps auf 8 skaliert, mit 16 kg hat nach dem 8. Rep die Spannung im Core aufgegeben
    – Single Arm DB Press ebenfalls für die Stabilität und den Core super (Done with 8 kg)
    Perfektes Warm-Up!!!

    2. Hang snatch + Snatch
    15 sets x 1+1 every 90 s ein rep erster satz startet bei 60% = 34,5 kg
    Done with: 35 / 37,5 / 40 / 42,5 / 42,5 / 45 / 45 / 45 / 45 / 45 / 47,5 / 47,5 / 50 / 52,5 / 52,5 kg
    Feedback:
    Extreme Konzentration gefordert, Gefühl für die Bewegung nicht vergleichbar wie im Coaching, aber auf “ÜBERSTRECKUNG” konzentriert!

    3. Back Squat
    6×3@70-80% of your 1RM = 77 – 88 kg
    Done with: 75 / 77,5 / 80 / 82,5 / 85 / 87,5 / 90
    Feedback:
    Gewichte fallen mir viel schwerer. Vermutlich ist das Kraftniveau bei diesem Cycle gesunden, da der Schwerpunkt auf die Open ausgerichtet ist.

    Accessory work:
    3 Rounds:
    – Single Leg KB Front Rack Step Ups 10/10 reps, Done with 10/10 kg, dafür auf Qualität geachtet
    – 20 glute ham raises (es war hart, muss ich wieder öfter machen, wichtig für meinen Rücken)
    – 15 ghd sit ups 33X1 (vermutlich nur bis Parallelen?, hab ich so gemacht)

    6. Conditioning
    Nicht gemacht. Nach dem Programm funktionieren keine T2B 😦
    Kann aber auch an meinem Rücken liegen. Konnte zwei Tage nicht trainieren und war über 12 Std. nur gesessen. Das ist eine Extrembelastung für meinen Rücken. Ich merk das sofort. Die Stellung des Beckens verändert sich, ich fühl das, am Morgen kann ich nicht gerade stehen und hab Schmerzen. Bei den kontrollierten Bewegungen kein Problem, aber bei allem, wo ich das Becken kippen muss, tu ich mir in dem Moment so wahnsinnig schwer.

    Trainingstag von Samstag hole ich heute (Sonntag) nach. Somit ist kein Training ausgefallen. Donnerstag war Rest, Freitag konnte ich nicht trainieren

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s