27.2. dienstag

2018 Open Cycle Week 1 Day 2

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Once again this year we are asking you all to register to join The 2018 Misfit Take Over. We will use your responses to track all of our Misfits on the leaderboard.

1. Warm-up
4 Steady Rounds
12 Goblet Squats
16 push ups
24 Calories on Bike

2. Strength
4×4 Back Squat (Start around 80%)

passe die prozentzahlen entsprechend deinem gefühl an. Ein Satz alle 3:30. Lieber Selbstbewusstsein steigern als neuen pr versuchen

3. Met-Con
21-15-9
Dumbbell Squat Cleans 50/35lbs

12-9-6
Kipping Handstand Push- Ups

Hab die hspu reduzierst. Übe die hspu davor und achte auf die hüftstreckung auf dem weghoch. Das workout wird ein guter test sein um uns zu zeigen wo wir im Prozess vom hspu sind.

4. Interval
AMRAP 12 Minutes
10 Calories on Bike
30 Double unders
Rest :30

double unders unter ermüdung. Lunge und beine. Schau was als erstes bricht. Kraft, lunge, Koordination bei den double unders um zu verstehen was der limitierende Faktor war

Extra Credit

5. Conditioning
For Time:
21-15-9

Cal row

push ups

ghd sit ups

med ball cleans 9 kg

 

wenndu einen guten score willst geh all out beim rudern. Alles andere wird unbroken. Das workout kann dichextrem überraschen.

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2 thoughts on “27.2. dienstag

  1. 2. Strength
    – 4×4 Back Squat (Start around 80% = 88,0 kg)
    Done: 90,0 / 90,0 / 90,0 / 90,0 kg

    3. Met-Con
    21-15-9
    – Dumbbell Squat Cleans 50/35lbs
    12-9-6
    – Kipping Handstand Push- Ups
    Total Time: 7:13
    Feedback:
    – DB Squat Cleans unbroken
    – Handstand Push-Ups gefühlt deutlich besser. Nach Cleans hoher Puls, früher wäre kein HSPU mehr möglich gewesen, heute möglich, aber es kostet mir noch meinen Score

    4. Interval
    AMRAP 12 Minutes
    – 10 Calories on Bike
    – 30 Double unders
    – Rest :30
    Score: 7 Runden
    Feedback:
    DU unter Belastung waren früher nicht möglich, deutlich besser! Zwar eingebrochen, aber möglich. Meine Lunge und vor allem meine Corespannung war dafür verantwortlich. Hab bemerkt, dass ich mit hohem Puls meinen Core nicht mehr aktivieren kann. Sicherlich auch verantwortlich für meine Rückenprobleme. Fehlende Aktivierung/Ansteuerung der Corespannung. Training im Coaching dafür perfekt!

    5. Conditioning
    For Time:
    21-15-9
    – Cal row
    – push ups
    – ghd sit ups
    – med ball cleans 9 kg
    Total Time: 8:14
    Feedback:
    – Row all out war nicht mein gewöhnlicher Pace für all out. Deutlich langsamer. Vermutlich müde Beine von den Teilen davor.
    – PU unbroken, haha… unmöglich nach den HSPU
    – GHD Sit-Ups kein Problem, alle unbroken
    – Med Ball Cleans auch unbroken

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  2. Übrigens, ich spüre, dass ich lange nicht mehr schwer gesquatet habe, bzw. dass der Fokus bei den Squats in letzter Zeit auf zahlreiche Reps lag. Bin hohe Gewichte nicht mehr gewöhnt. Vermutlich 1-, 3-, 5- Rep Max gesunken. Was ich noch nicht verstehe, dass man lange nur schwer mit wenig Reps squatet, das Max Gewicht hochbringt, dann nur noch auf 30, 40, 50 Reps über einen langen Zeitraum geht. Man bringt das Gewicht erst hoch, die Muskulatur passt sich an, dann setzt man diese Reize nicht mehr.

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