23.2.18 Freitag

2018 Cycle 4 – Week 4 Day 4

Once again this year we are asking you all to register to join The 2018 Misfit Take Over. We will use your responses to track all of our Misfits on the leaderboard.

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1. Primer
12-9-6
Row For Calories
Burpees over Rower

2. Strength
Front Squat
50 Reps for time @ 67.5%
Rack/Unrack anytime

wie die letzten wochen.

3. Met-Con
6 Rounds:
50 Double Unders
6 Power Snatch 40-50 kg

Eine Runde sollte ca. 1:30-2:00 maximal dauern. Hab dir da bisschen spiel raum gegeben. Die power snatches sollten singles sein. Das workout wird deine lunge testen und dann wird die schwierigkeit die snatches sein unter ermüdung!

After completing pieces 1-3, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

4. Interval
AMRAP 4 Minutes
7 Push Jerk 40 kg
7 Lateral Burpees
Rest :60
AMRAP 3 Minutes
Max Handstand shoulder taps
Rest 2:00
AMRAP 4 Minutes
7 Push Jerk 40kg
7 Lateral Burpees
Rest :60
AMRAP 3 Minutes
Max Handstand shoulder taps

seh das als ein langes workout an. Bei den push jerk und burpees amrap will ich einen score haben der ähnlich ist nicht einmal 7rd und dann 3 runden. Da wird es umso wichtiger sein die jerks technisch effizient zu machen da deine schultern glühen werden. Nutz deine hüfte.  Bevor du das workout anfängst übe die shoulder taps. Falls die nicht gehen reicht es das gewicht zu verlagern von seite zu seite und die hand ab zuheben. Denk an die wall walk position bleib steif!

6. Accessory
NOT For Time
4 Rounds:
Bike 1/.8k
5 -7 kipping Handstand Push-Ups

bike so langsam wie nötig um die hspu unbroken zu schaffen. Markiere die runden und gebe an wie lange du gebiket hast. Damit wir die recovery zeit wissen.

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2 thoughts on “23.2.18 Freitag

  1. 2. Strength
    Front Squat
    – 50 Reps for time @ 67.5% = 62,4375 kg
    Done with 63,0 kg in 3:33
    Feedback: mit 67,5% sehr hart, danach Beine leer

    3. Met-Con
    6 Rounds:
    – 50 Double Unders
    – 6 Power Snatch 40 kg
    Time: 11:55
    Feedback:
    Power Snatch nur mit 40,0 kg möglich. Das war schon in einem Workout schwer. Mein 1RM vom PS liegt nur bei 45 kg, deshalb im Workout bis 50,0 kg nicht machbar.
    DU haben zusätlich die Schultern müde gemacht.

    4. Interval
    AMRAP 4 Minutes
    – 7 Push Jerk 105lbs (47,5 kg)
    – 7 Lateral Burpees
    Rest :60
    AMRAP 3 Minutes
    – Max Handstand Hold (Done 3 Minutes)
    Rest 2:00
    AMRAP 4 Minutes
    – 7 Push Jerk 105lbs (47,5 kg)
    – 7 Lateral Burpees
    Rest :60
    AMRAP 3 Minutes
    – Handstand Hold (Done 3 Minute)
    Sets of 7 unbroken throughout. Focus on quality of reps during both the Push Jerks and Burpees.
    Score:
    1. AMRAP = 4 Runden
    2. AMRAP = 3 Min. Handstand Hold
    3. AMRAP = 4 Runden
    4. AMRAP = 3 Min. Handstand Hold
    Feedback: Gewicht nach oben skaliert, anstatt 40,0 kg mit 47,5 kg (RX) gemacht

    6. Accessory
    Nicht mehr möglich, Schultern tot

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