Mittwoch 21.2.18

2018 Cycle 4 – Week 4 Day 3

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1. Warm-up
4 Steady Rounds:
15 Push Ups
15 Emtpy Bar Thusters
15 Shoulder Taps

 

15 kick ups to handstand (etwas weiter weg von der wand um ein gefühl zu bekommen wo die füße sein müssen für den hs walk)

2. OLY

2. OLY
clean warm up

3- position muscle clean x 3 sets

3- position power clean x3 sets

3 position clean x3 sets

then

5 sets of 3 position clean @65-85% vom 1 RM clean.

Die prozente sind gestiegen um 5%. Passe es deinem rücken an. Mach mir bitte paar videos von den letzten 3 arbeits sätzen. Damit ich die bewegung sehen kann.

 

3. Met-Con
Five 6:00 Rounds
50 Wallballs 20/14lbs
30 Dumbbell Snatch 50/35lbs
Max Calories on Rower in remaining time
No Rest

30:00 Miniten dauert das ganze. Wir haben deinen squat und einen snatch. Zwei bewegungen die den puls hoch ringen und danach auf den rower. Wenn man alles unbroken macht dauert das ca. 2:30-3:15 min. Kontrolliere deine atmung und du kontrollierst das workout!

After completing pieces 1-3, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

4. Interval
Strength:

4 rounds:

4-10 strict ring dips

rest 90s

3-5 arch pull ups

rest 90s

klassisches gymnastics. Schau wie sich deine ring dips entwickelt haben plus schau woe weit du dich nach hinten lehnen kannst beim arch pull ups

 

5. 21-15-9

cal row

thrusters 2x 35 lbs

 

all out. Hast du schon mal mit mir gemacht in Raum 1. Das workout war hart für dich. Zieh an dem rudergerät. Das bestimmt ob du was rausbekommst aus dem workout

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One thought on “Mittwoch 21.2.18

  1. 1. Warm-up
    3 Steady Rounds:
    – 15 Push Ups
    – 15 Good Mornings anstatt Emtpy Bar Thusters (für meinen Rücken sehr gut zum Warm-up
    – 15 Shoulder Taps (schaff ich noch nicht, nur Gewicht von den Händen verlagert)

    then…

    – 15 kick ups to handstand
    Feedback:
    frei, ohne Wand geübt, deutlich besseres Gefühl wie bisher, auch super warm-up für die Schulter, und klasse zum Aufbau der Konzentration für das weitere Programm.

    2. OLY

    Clean warm-up
    – 3-Position Muscle Clean, x 3 sets
    – 3-Position Power Clean, x 3 sets
    – 3-Position Clean, x 3 Sets

    then…

    – 5 sets of 3-Position Clean @65-85% vom 1 RM Clean = 47,125 kg – 61,625 kg
    Done with: 47,5 kg / 53,0 kg / 55,0 kg / 58,0 kg / with 60,0 kg Fail im High Hang

    3. Met-Con
    Five 6:00 Rounds
    – 50 Wallballs, 14lbs
    – 30 Dumbbell Snatch, 35lbs
    – Max Calories on Rower in remaining time
    – No Rest
    Score: 40 cal / 35 cal / 35 cal / 35 cal / 43 cal
    Feedback:
    – WB in 3 Runden unbroken, Runde 4 und 5 aufgeteilt
    – DB Snatch immer unbroken
    – Row kein all out, um nach 6:00 bei den WB nicht einzubrechen
    GEIL… 30 Min. durcharbeiten ist hart, danach aber ein so gutes Gefühl

    4. Interval
    Strength:
    4 rounds:
    – 4-10 strict ring dips = jede Runde 8 Reps geschafft
    – rest 90s
    – 3-5 arch pull ups = jede Runde 5 Reps geschafft
    – rest 90s
    Feedback:
    – ring dips, deutlich besser. Evtl. mehr Reps möglich, wollte nur in allen 4 Runden nicht einbrechen und die gleiche Anzahl schaffen wie im 1. Satz.
    – 5 PU mit der Pause dazwischen gut möglich.

    5. leider nicht gemacht, hab mich so geärgert, nicht gelesen 😦

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