Dienstag 20.2.18

2018 Cycle 4 – Week 4 Day 2

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1. Warm-up
Ski 2k

2. Strength
4×15-18 reps @ 85 kg (letzte woche hast du 20 reps bei 80 kg diese woche 15-18 bei 85kg. Wir nutzen die einheit um Selbstbewusstsein aufzubauen und sicherheit!)

3. Met-Con
14.2
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats
10  pull-ups
From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12  pull-ups
From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats
14 pull-ups
Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds.

Bei diesem workout wirst du den grip extrem merken + puls. Du hälst non stop am etwas fest. Die pull ups aufzuteilen ist eine gute Idee. Geh unbroken an den Ohs.

4. Accessory
10×4 unbroken hspu

rest as needed.

Wir trainieren besser zu werden die hspu in 4er sätzen hinzubekommen wie bei den ring dips.! Lass die zeit laufen aber lass sie dich nicht beeinflussen zu früh wieder überlopf zu gehen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Interval
6 Rounds:
12 cal bike
12 ghd sit ups
12 Single Dumbbell OHS 35lbs
Rest :60
Switch arms each round

das wird ein test der körper mitte. Dein puls wird sehr boch sein deine Beine sehr belastet und dann kommt noch der db ohs eine bewegung die sehr viel konzentration erfordert. Perfekt. Das workout wird deine konzentration extrem erhöhen!

 

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One thought on “Dienstag 20.2.18

  1. 1. Warm-up
    – 2 mile Bike anstatt Ski 2k (gab es nicht)

    2. Strength
    Back Squats

    Warm-up sets:
    – 8 Reps @50% of working weight = 42,50 kg, Done with 45,0 kg (slow controlled pause squats)
    – 6 Reps @75% of working weight = 63,75 kg, Done with 65,0 kg (Focus on Speed)

    – 1 x 20 Reps with 85,0 kg

    Feedback:
    15-18 Reps waren gut machbar, deshalb Reps erhöht, danach Beine aber leer, keine weiteren Sätze mehr möglich, vor allem bin ich wegen meinem Rücken noch Vorsichtig mit extrem vielen Wiederholungen in Verbindung mit vielen Sätzen

    3. Met-Con
    14.2
    Every 3 minutes for as long as possible complete:
    From 0:00-3:00
    2 rounds of:
    – 10 overhead squats
    – 10 pull-ups
    From 3:00-6:00
    2 rounds of:
    – 12 overhead squats
    – 12 pull-ups
    From 6:00-9:00
    2 rounds of:
    – 14 overhead squats
    – 14 pull-ups
    Score: In Minute 9 = 1 Runde + 14 OHS + 7 PU
    Feedback:
    Leider die 14er Runde nicht mehr geschafft. PU waren aber deutlich besser, OHS alle unbroken

    4. Accessory
    – 10×4 unbroken hspu
    Feedback: Deutlich besser, 10×4 unbroken geschafft

    5. Interval
    6 Rounds:
    – 12 cal bike
    – 12 ghd sit ups
    – 12 Single Dumbbell OHS 35lbs
    – Rest :60
    Score:
    1. Runde = 1:50
    2. Runde = 1:45
    3. Runde = 1:45
    4. Runde = 1:46
    5. Runde = 1:43
    Feedback:
    – Zusammenstellung perfekt
    – Corespannung aktiv (gut machbar), aber Beine zerstört 🙂
    – Bei Single Dumbbell OHS extreme Konzentration aufgebaut :-), alle unbroken

    Like

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