17.2. samstag

2018 Cycle 4 – Week 3 Day 5

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1. Warm-up
Row 100/80 Calories

2. OLY

als warm up Beate

3 sätze jeweils mit jedem satz gewicht steigern gewicht startet mit leerer stange.

3 position muscle clean

3 position power clean

3 position squat clean
4 Sets:
1 Squat Clean from floor + Max Rep Hang Squat Clean (above knee)
@60-75% current 1RM Clean
Rest 3-4 Minutes

beate hab dir spielraum gegeben für die Prozente! Kein Touch and go sondern immer am hang reseten. Dein satz ist vorbei wenn die technik aus dem fenster geht  es gibt immer den einen rep wenn man den macht dann werden die ellbogen zu langsam etc. fokussier dich auf den versen zu bleiben und zu springen mit den versen auf dem boden!

3. Met-Con
AMRAP 20 Minutes
3 Rounds of “Cindy”
3 Squat Cleans 50 kg starten

um 2,5 kg gesamt erhöhen jeden runde.

Die squat cleans werden getestet unter ermüdung. Cindy gibt es nicht viel zu sagen außer vollgas. Schöne mischung  wenn du bis 60kg kommst hast 15 runden cindy gemacht 💪🏻. Das sehe ich als realisitisch. Gebe mir feedback bitte dazu.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

 

4. Strength
5 runden

8/8 back rack lunges

90s rest

5 weighted dips 30X1 (3 sec runter

rest 90s

8/8 db bent over row 2020 (2 runter 2 hoch, baut muskelausdauer für pull ups auf)

 

5. gymnastics

4 sets

db strict press 3 reps (so schwer wie es nur geht)

max time noes and toes hold

rest 3 Minutes

( wir arbeiten überkopf und isometisch am Handstand. Versuch die Füße nicht zu sehr abzustützen an der Wand. Ziel wäre es länger auszuhalten im Hs Hold)

 

 

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