Mittwoch 14.2.18

2018 Cycle 4 – Week 3 Day 3

Once again this year we are asking you all to register to join The 2018 Misfit Take Over. We will use your responses to track all of our Misfits on the leaderboard.

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1. Warm-up
3 Steady Rounds:
Row 500m
15 Good Mornings 75/55lbs
15 Push Ups

the  20 kick ups to hand stand + 7 wall walks

2. OLY
Snatch warm up

3- position muscle snatch x 3 sets

3- position power snatch x3 sets

3 position snatch x3 sets

then

5 sets of 3 position snatch @60-80% vom 1 Ram snatch.

Hab dir die prozente etwas offen gelassen damit du es anpassen kannst je nachdem wie du dich fühlst.

3. Met-Con
Five 5:00 Rounds
15 sumo DLHP 30kg
15 Thrusters 30kg
Max Calories on Bike in remaining time
No Rest

seh das als 25:00 Minuten Metcon an. Das ziel wäre es die calorien zu halten über alle runden. Bleib auf den versen bei den beiden übungen! Nicht auf die zehenspitzen kommen!

After completing pieces 1-3, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

4. Interval
AMRAP 15 Minutes
Ski 10/7 Calories
5 Dumbbell strict Press
Rest :30

all out! Hab dir die Hspu weg getan damit wir kraft aufbauen können. Geh hart und attackiere es. Spann den bauch vor den presses an und die pobacken so wie wir es geübt haben an der ghd!

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One thought on “Mittwoch 14.2.18

  1. Ergänzung zum Warm-Up: (20 kick ups to hand stand + 7 wall walks)
    Das war perfekt. Können wir das Öfter integrieren? Gute Übung für das Körpergefühl/-wahrnehmung, für das Aufwärmen gerade von der Schulter (vor dem Snatch perfekt) und perfekt, um den Core zu aktivieren. Auch die Kombi aus Kick Ups und Wall Walks war klasse. Was ich jedoch gemacht habe waren 2 Runden. Wollte den Kick up verstärkt üben (mehr Reps) und habe dann aber die Wall Walks pro Runde auf 3 reduziert. Insgesamt habe ich über die zwei Runden fast die gleiche Anzahl an Wall Walks erreicht. Bei Wall-Walks war es mir wichtig, mit max. Spannung hoch und runter zu kommen. Deshalb geringere Anzahl am Stück, aber dafür max. Spannung. Um die vorgegebene Anzahl trotz dessen zu erreichen waren zwei Runden perfekt.

    2. OLY
    Snatch warm up
    – 3- position muscle snatch x 3 sets
    – 3- position power snatch x3 sets
    – 3 position snatch x3 sets
    Feedback:
    Das Snatch Warm-Up war genial. Meine Technik war im Anschluss gefühlt viel besser. Die Kombi aus Muscle-, Power- und Full-Snatch mit der 3-Position ist eine perfekte Übung.
    Ich hatte dadurch ein Gefühl für:
    – Starting Position
    – First Pull
    – Transition
    – Second Pull
    – Catch-Position
    Hab das noch nie so gefühlt!

    – 5 sets of 3 position snatch @60-80% vom 1 RM snatch = 34,5 kg – 46,0 kg
    DONE with: 35 / 37,5 / 40 / 42,5 / 45 / 47,5 kg

    3. Met-Con
    Five 5:00 Rounds
    – 15 sumo DLHP 30kg
    – 15 Thrusters 30kg
    – Max Calories on Bike in remaining time
    No Rest
    Done: 45 / 40 / 40 / 40 / 45 cal on Bike
    Feedback: Meine Bein… Es war hart. An was ich arbeiten muss ist an meiner Ausführung vom Thruster

    4. Interval
    AMRAP 15 Minutes
    Ski 7 Calories
    5 Dumbbell strict Press (habe 2x12kg genommen)
    Rest :30
    Done: mit 2×12 kg insgesamt 12 Runden + 5 Strickt Press
    Feedback:
    Die Strict Press wurden richtig schwer.

    Like

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