Dienstag 13.02.17

2018 Cycle 4 – Week 3 Day 2

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1. Warm-up
60 Bar Facing Burpees

2. Strength
BACK SQUAT 4x 12 reps @60-70%

langsam runter und kaum bounce. Wir wollen alle positionen hier stabiliseren auf dem weg runter und hoch damit wir sicherheit und Selbstbewusstsein bekommen wieder zu squatten.! Das gewicht kommt von selber. Geb mir feedback wie es lief und wir passen es kommende woche an!

3. Met-Con
15.1 + 15.1a
AMRAP 9 Minutes
15 Pull ups
10 Deadlifts 35kg
5 Power Snatch 35kg

das wird grip lastig  teil die pull ups auf und sogar wenn nötig die power snatches zu singles! Das workout dauert 9 minuten nicht nur 2 minuten  auf den langen prozess denken!

AMRAP 10 Min
Find 3RM Clean and Jerk

4. Accessory
For Time:
Complete 40 HSPU for time.

Markier dir hier deine Zeit! Die brauchen wir als Benchmark.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Bitch Work
4 Rounds:
Row 250m
Bike 1,5 km
Row 250m
Rest 3:00

ziemlich simpel  gib gas!

 

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One thought on “Dienstag 13.02.17

  1. 60 Bar Facing Burpees zum Warm-Up 🙂 Fast ein Trainingsreiz 🙂

    2. Strength
    BACK SQUAT
    Feedback:
    – Hab 70% vom 1RM genommen (70%=77 kg) aufgerundet auf 80 kg
    – 12 Reps waren locker möglich und haben sich gut angefühlt, deshalb 20 Reps gemacht, aber keinen weiteren Satz
    – Back Squats sind wieder möglich, ich muss sehr konzentriert sein, dann bis 80 kg keine Probleme. Über 80 kg hab ich nicht getestet
    – Trotzdem Angst vor jedem Back Squat

    3. Met-Con

    AMRAP 9 Minutes
    – 15 Pull ups
    – 10 Deadlifts 35kg
    – 5 Power Snatch 35kg
    Done: 4 Runden + 15 PU + 10 DL
    Feedback:
    Workout mit Snatch ist mental für mich extrem. Die Angst wegen meinem Rücken blockiert meinen Einsatz und kostet mir aktuell noch “das sofort an die Stange gehen”. Aber ich glaube, ich muss auch noch vorsichtig sein. Gewichte auf Zeit zu bewegen ist aktuell noch ein Risiko, deshalb kann ich noch keine 100% geben, aber es wird deutlich besser.

    AMRAP 10 Min
    Find 3RM Clean and Jerk
    Done: 62,5 kg
    Feeback: Für die Umstände sehr zufrieden. Mein 1RM lag bevor ich Probleme mit meinem Rücken hatte an einem guten Tag bei 70,0 kg, an einem schlechten hab ich nicht mehr als 67,5 kg geschafft

    4. Accessory
    For Time:
    Complete 40 HSPU for time
    Done in 09:05
    Aufteilung: 6-3-3-3-3-3-3-2-2-2-2-3-2-1-2
    Feedback:
    kurze Pausen kosten mir Reps. Bei der hohen Anzahl an Reps viel es mir schwer, die notwendige Pause einzuschätzen, um No-Reps zu vermeiden

    6. Bitch Work
    4 Rounds:
    Row 250m
    Bike 1,5 km
    Row 250m
    Rest 3:00
    Done in: 4:25 / 4:30 / 4:23 / 4:17
    Feedback: Es war so verdammt hart, meine Beine haben gebrannt

    Like

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