12.2.17 Montag

2018 Cycle 4 – Week 3 Day 1

During Cycle 4 all of the Day 1 pieces are MANDATORY. They are listed in the SUGGESTED order. Evaluate based on your needs whether you need to prioritize pieces and/or change the order. It is essential that you allow yourself enough time to warm up for and recover after each piece to ensure you are able to bring maximum intensity.

1. Primer
3 Rounds:
10 kick ups to handstand im freien
16 Dumbbell Snatch 12 kg unbroken und in der luft wechseln

2. Met-Con
Beginning on a 3:00 clock, complete:
12 Squat Clean and Jerk 40 kg

If completed before 3:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
15 Squat Clean and Jerk

If completed before 6:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
18 Squat Clean and Jerk

If completed before 9:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
Max Rep Squat Clean and Jerk

Beate folgendes warm up (high hang muscle clean + hang muscle clean + muscle clean, high hang power clean + hang power clean + power clean, high hang clean+ hang clean + clean)

non stop singles bei den workout und halt die versen auf dem boden! Streck dich durch die versen! Und extrem schnell drunter! Das wird eine lange zeit. Deine atemzüge geben deine pausen. Nach 3 atemzügen 1 rep usw.!

3. Interval
Every 5 Minutes for 15:00
Ski 500m
15 Bar Facing Burpees

Attackier das hart Beate! Jede runde soll zwischen 3-4 Minuten dauern! Bei den burpees kein hochsteigen sondern mit beiden füßen vorspringen!

4. Bitch Work
5 Rounds:
Bike 30/16 Calories
Rest 2:00

 

all out! Jedes mal! Ich will dass deine 4 runde genau so schnell ist wie deine 3 runde und deine 5 runde genau so schnell wie die 4. Wir wollen nicjt 10/10/10/21/11 s haben als score sondern konstant über alle runden!

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2 thoughts on “12.2.17 Montag

  1. – 10 Kick Ups to Free Handstand
    – 16 Dumbbell Snatch, 10 kg
    Feedback:
    – Kick ups to free Handstand sind klasse, um ein Gefühl für den Handstand bzw. für seinen Körper im Raum zu bekommen. Vor allem auch die Balance zu finden
    – DB Snatch im Warm-up klasse, um das Wechseln in der Luft zu üben

    2. Met-Con

    Beginning on a 3:00 clock, complete:
    – 12 Squat Clean and Jerk at 110lbs (completed in Min 1:26)

    If completed before 3:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
    – 15 Squat Clean and Jerk (completed in Min. 4:06)

    If completed before 6:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
    – 18 Squat Clean and Jerk (completed in Min. 08:10)

    If completed before 9:00, add 3:00 to the clock and proceed to:
    – Max Rep Squat Clean and Jerk (16 Max Reps completed in Min. 12:00)

    3. Interval
    Every 5 Minutes for 15:00
    – Ski 600m
    – 15 Bar Facing Burpees
    Done in 3:18 / 3:28 / 3:18

    4. Bitch Work
    5 Rounds:
    – Bike 16 Calories
    Rest 2:00
    Done in: :37 / :39 / :42 / :42 / :45

    Like

    • Feedback zum Met-Con
      – RX Gewicht war möglich. Im Warm up super Gefühl, deshalb erhöht auf 50 kg während dem ganzen Workout
      – Gefühlt gute Technik

      Feedback zum Interval
      – m von 500 auf 600 geändert, wollte es testen

      Bitch Work
      – meine Beine haben gebrannt

      Like

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