9.2.18 Freitag

2018 Cycle 4 – Week 2 Day 4

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1. Primer
AMRAP 4 Minutes
Ski 10 Calories
5 High hang power cleans 30 kg

2. Strength
Front Squat
40 Reps for time @ 62.5% (passe hier das gewicht an. Im ersten satz solltest du schmerzfrei 10-15 reps schaffen) Ziel hiervon ist Muskelausdauer bzw kraftausdauer
Rack/Unrack wie du möchtest

3. Met-Con
AMRAP 14 Minutes
10 DB Push Jerks

15 cal row

20 wall balls

Klassisches metcon. Das wird ziemlich auf die Pumpe gehen. Achte auf deine atmund und kontrollier sie von Übung zu übung und lass sie nicht die kontrolle über dich bekommen.

After completing pieces 1-3, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

4. Interval
AMRAP 3 Minutes
3 Strict Pull ups

3 strict ring dips
Rest 2:00
AMRAP 3 Minutes
60 Air Squats
Max Calories on Bike
Rest 2:00
AMRAP 3 Minutes
3 strict Ring dips
10 Air squats
Rest 2:00
For Time
20 Strict Pull ups
25 Ring dips

30cals bike

60 Air squats

 

mischung aus oberkörper strikt kraft und unterkörper muskelausdauer. Geb mir feedback wie sich das angefühlt hat.

5. Bitch Work
For Time:
50/40 Calorie Row
50 Burpees to 6″ Target
Rest 3:00

40/32 Calorie row
40 Burpees to Target
Rest 2:00

30/24 Calorie Eow
30 Burpees to Target
Rest 1:00

20/16 Calorie Row
20 Burpees to Target

 

ziemlich simpel das hier. Attackiere es. Das wird ein conditioning test plus an muskelausdauer im Burpee. Die fähigkeit sich zu erholen wird auch gebessert.!!

 

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One thought on “9.2.18 Freitag

  1. Endlich wieder trainieren. 🙂 Ich liebe es

    2. Strength
    Front Squat
    – 40 Reps for time @ 62.5% = 60,125 kg
    – Done mit 60 kg in 2:50
    – I open with a big set (15 reps, then 10 reps, then less reps)
    Feedback: Ich musst mit meinem Rücken noch aufpassen, aber es war machbar

    3. Met-Con
    AMRAP 14 Minutes
    – 10 Dumbbell Push Jerks, 16/16 kg
    – 15 cal row
    – 20 Wall Balls
    Done: 6 Runden + 10 DB PP (every exercise is unbroken)
    Feedback:
    Beine und Schultern… ich wusste nicht, für was es anstrengender war. Mega Met-Con. Lunge + Beine + Schultern 🙂

    4. Interval
    AMRAP 3 Minutes (DONE: 4 Runden + 3 PU)
    – 3 Strict Pull ups
    – 3 Strict Ring Dips
    Rest 2:00
    AMRAP 3 Minutes (DONE: 26 Calories on Bike)
    – 60 Air Squats
    – Max Calories on Bike
    Rest 2:00
    AMRAP 3 Minutes (Done: 8 Runden)
    – 3 Strict Ring Dips
    – 10 Air Squats
    Rest 2:00
    For Time (Done in 08:30 Min.)
    – 20 Strict Pull Ups
    – 25 Ring Dips
    – 30 Calorie Bike
    – 60 Air Squats
    Feedback:
    Super Kombis und klasse, dass meine Schwächen integriert waren, es war hart, aber eine gute Übung, um mich auf kürzere Pausen (durch nur 3 Min. AMRAP) bei den Strict-Übungen vorzubereiten.

    5. Bitch Work
    For Time:
    50 Calorie Row
    50 Burpees to 6″ Target (Done in 5:30)
    Rest 3:00
    40 Calorie Row
    40 Burpees to Target (Done in 4:45)
    Rest 2:00
    30 Calorie Row
    30 Burpees to Target (Done in 3:30)
    Rest 1:00
    20 Calorie Row
    20 Burpees to Target (Done in 2:25)
    Total time = 22:10 with Rest
    Feedback: Das war eines der geilsten Workouts, die ich je gemacht hab, obwohl ich rudern hasse

    Like

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