10.2.18 Samstag

1. Warm-up
Bike 5/4k

2. OLY
15 Min üben

1 complex: 3x high hang snatch + 2 x hang snatch + 1 snatch nur mit stange

rest so viel wie nötig

3. Met-Con
3 Rounds:

30m db front rack walk
15m Dumbbell Front Rack Lunges 45 lbs
30 ghd sit ups

das wird sehr auf deinen rumpf gehen und deine beine werden glühen. Gleichzeitig wird deine front rack getestet. Geb mir feedback dazu.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

5. Bitch Work
30 Rounds:
Row 250m
Rest :30

beate das sind gesamt 7500m die 30s pause sind nicht viel  ruder das wie als würdest du 5000m rudern.

6. Accessory

3 rounds

reverse plank 20 reps

tuck sits 20 reps (das ist das an den paralletes)

tuck sit hold 20 s

pike compressions 20 reps (das ist das wo wir am boden saßen und sie beine gehoben haben)

pike hold 20 s hold

rest 2-3 Minutes

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One thought on “10.2.18 Samstag

  1. 1. Warm-up
    Mobility: focus on hip and shoulder

    2. OLY
    Warm-up Sets
    10 Rounds, Every 1,5 Minute für 15 Minutes with 10 kg barbell
    1 Complex:
    – 3 High Hang Snatch
    – 2 Hang Snatch
    – 1 Snatch

    then

    3 Sets:
    1 Snatch from floor + Max Rep Hang Snatch (above knee)
    @70-75% current 1RM Snatch = 40,25 – 43,125 kg
    Rest 3-4 Minutes
    1. Set: 42,5 kg, 6 Reps
    2. Set: 42,5 kg, 8 Reps
    3. Set: 45,0 kg, 4 Reps

    Feedback, OLY:
    Dein Warm-up war eine klasse Vorbereitung. Mein Rücken hat sich gut angefühlt, sodass ich das Programm gemacht hab. Es wären mehr Reps möglich gewesen, aber ich hab mich noch nicht getraut.

    3. Met-Con
    3 Rounds:
    – 30 m Dumbbell Front Rack Walk (20/20 kg)
    – 15m Dumbbell Front Rack Lunges (20/20 kg)
    – 30 GHD Sit Ups
    Done in 8:10 (more Distance at Dumbbell Front Rack Walk, I think 40 meters per round)
    Feedback: Klasse für den Core, danach hab ich mich so gut gefühlt

    4. Bitch Work
    30 Rounds:
    Row 250m
    Rest :30
    Best Score :52
    Worst Score : 56

    Time per Round:
    :52.1 / :52.0 / :53.2 / :53.6 / :54.1 / :54.4 / :54.5 / :54.5 / :54.3 / :54.7 / :54.2 / :55.4 / :54.3 / :54.7 / :55.0 / :54.0 / :54.9 / :54.9 / :55.0 / :55.0 / :55.3 / :55.4 / :56.2 / :55.8 / :55.7 / :54.9 / :56.1 / :55.5 / :55.4 / :53.9
    total time: 27:19.8 for 7500m (cal/hr = 1221)

    Feedback: Das schlimmste Bitch Work, was ich je gemacht habe. Aber danach mega geiles Gefühl. Es war verdammt hart. Vor allem mental. 30 Runden sind verdammt viel 🙂 Es war eine richtige Herausforderung. Meine Beine und Po…. Danach hab ich meinen Restday gebraucht und verdient 🙂

    5. Accessory
    2 round
    – 10 reverse plank
    – 10 tuck sits
    – 10 pike compressions
    Rest 3 Min.
    Feedback: Nach Bitch Work nur noch geringere Anzahl an Runden und Reps geschafft

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