30.1.17 Dienstag

2018 Cycle 4 – Week 1 Day 2

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1. Warm-up
Row 100/80 Calories

2. Strength
BACK SQUAT “DIE SET”
Choose a weight you believe you can hit for 8-15 reps
Warm up sets:
8 reps @50% of working weight – Slow controlled pause squats
6 reps @75% – Focus on speed
Working Set:
Max effort reps at chosen weight.

Wähle ein gewicht dass du mindestens 15 mal squatten kannst. Wir wollen die Hohe Zahl am anfang haben wenn wir zu niedrig anfangen steigern wir uns nicht. Es hört nicht auf falls du 15 kriegst. Es ist ein Max reps satz. Schau wie sich die 75% angefühlt haben. Ich schätze ca. 65-75% vom 1Rm sind geeignet.

3. Met-Con
17.1
For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
Women use 35-lb. dumbbell and 20-in. box
Time cap: 20 minutes

Ein retest. Das letzte mal warst du unter 10 Minuten. Viel Spaß 💪🏻

4. Accessory
Death by Strict pull ups

Minute 1 – 1 Pull up
Minute 2 – 2 Pull up
Minute 3 – 3 Pull up
Etc..

Sätze müssen nicht unbroken sein. Arbeite solange wie es geht. Falls du nicht über Minute 6 Kommst mach eine zweite runde mit 5 minuten pause dazwischen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Interval
4 Rounds:
20 GHD Sit Ups
12 Pull upd
Rest 2 Minutes

Idealerweise Beate gehen wir hier unbroken solange wie es geht. falls die pause von 2 minuten nicht ausreicht erweitere sie immer um 30 s bis max 3 minuten. Ziel ist mehr Pull ups am stück zu machen.

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