27.1.18 Samstag

2018 Cycle 3 –Test Week Day 5
1. Warm-up
Floss Shoulders
3 Steady Rounds:
8 Burpee Box Jumps
16 Dumbbell Snatch
2. Strength
Find a 1RM Push Jerk
Steigert euch bis 60% hoch. Dann stellt den timer ein alle 90s ein Push jerk bis ihr failt. SOllten ca. 10-12 sätze max sein.

Push Jerk -> gerade runter, gerade hoch (vertikaler dip), drück und duck dich! (Nach dem Dip gegen die stange drücken und schnell in die squat position wechseln)
3. WOD
3 Rounds:
10 Power Snatch 60-52,5kg/45-42,5kg
12 Pull ups

Single bei den snatches sind die beste strategie. Pusht euch bei den bar mu bzw pull ups.

Power Snatch -> Geduld -> springen -> ziehen und landen!

Pull-up -> Füße vor beim kippen beate nicht hinter -> zehenspitzen hoch (schließt die hüfte), Hüfte öffnen -> ziehen -> weg drücken
4. Interval
In 3:00 Complete
20/30 Wallballs 20/14lbs
10 Ring Dips / 10 Dips
Rest the remainder
In 3:00 Complete
25/32 Wallballs
12 Ring Dips / Dips
Rest the remainder
In 3:00 Complete
30/34 Wallballs
14 Ring Dips / Dips
Rest the remainder
Etc…continue until failure

wall ball -> fester Stand -> schnell raus -> hüfte und dann arme

dip -> runter -> knie hoch +kip + dip

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One thought on “27.1.18 Samstag

  1. 2. Strength
    Find a 1RM Push Jerk
    Leider wegen meinem Rücken nicht möglich

    3. WOD
    Leider auch nicht möglich

    4. Interval
    In 3:00 Complete
    30 Wallballs 14lbs
    10 Dips
    Rest the remainder
    In 3:00 Complete
    32 Wallballs
    12 Dips
    Rest the remainder
    Etc…continue until failure
    Ergebnis: In Runde mit 40 Wallballs + 18 Dips (in letzter Test Week bis 38 Wallballs + 14 Dips)
    Feedback:
    Um Über eine Runde verbessert, das ist für mich viel bei 40 WB und 18 Dips

    5. Eigenes Workout
    Ich war so enttäuscht, weil ich wegen meinem Rücken gestern und heute das Training nicht machen konnte, musste deshalb für meinen Kopf ein zusätzliches Workout machen, womit ich keine Probleme hatte, mich aber trotzdem extrem fordert:

    RX = 95 Ibs (43,091 kg), Done with 45 kg (hart, aber das hab ich dafür gebraucht)
    – 50 Back Squats
    – 40 Burpees
    – 30 Overhead Squats
    – 20 Burpees
    – 10 Front Squat
    Time: 9:54

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