23.1.18 Dienstag

2018 Cycle 3 –Test Week Day 2
1. Warm-up
Floss Ankles
3 Steady Rounds:
6 Strict Pull Ups / chin ups
12 GHD SIt Ups
Row 18 Calories
2. Strength
5RM Back Squat

gürtel, knieschoner und gutes warm up.  Immer 2-3 reps bis zum 5 RM aufbauen dann hol dir den 5 RM!
3. WOD
3 Rounds:
Run 400m
15 Bar Facing Burpee
30 Dumbbell Snatch 50/35lbs

Atmen! -> passt eure atmung dem flow der übungen an -> macht euch bewusst wie es für euch am angenehmsten ist zu atmen und wie ihr atmet. Kontrollieren wir es oder kontrolliert es uns?
4. Interval
Every :90 Until Failure
2 Bar Muscle Ups / 5 Pull ups
5 Shoulder to Overhead 60/40kg

 

Jede runde 5/2,5 kg insgesamt mehr.
Change your barbell weight in the :90 window.

Gewichte wechselt ihr im 90 sekunden Zeit fenster. Teil die Pull ups gerne von anfang an auf. Die ersten sätze shoulder to overhead/power cleans nehmt das als warm up sätze her um nochmal im die Bewegung zu kommen. Benutzt nur so viel kraft wie nötig um das gewicht zu bewegen wir wollen das aufheben wenn es schwerer wird.

Letztes mal hat dich der Power Clean aufgehalten.

Pull-up-> “Hollow” starte den Kip mit den füßen vor statt nach hinten -> “zehenspitzen, Hüfte, Zug!” Nach dem kip zehenspitzen hoch beim nöchsten kip das schließt die hüfte dann öffne sie gewalttätig schau dir nochmal das video vom nil an er macht es genau so

Shoulder to Overhead -> “gerade runter gerade hoch” DIP -> “STRECKEN!” Beine und Hüfte -> “Schnell ducken!” Unter die stange drücken

Power Clean -> “eng am körper” Zug -> “Geduld” Power position -> “Spring” Extension -> “ellbogen hoch!” UNTER DIE STANGE ZIEHEN UND Stange bleibt eng am Körper.

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One thought on “23.1.18 Dienstag

  1. 2. Strength
    5RM Back Squat
    Am 12.01.2018 mit 107,5 kg geschafft
    Heute wollte ich mindestens das gleiche Gewicht schaffen, leider nur 2 Reps mit 107,5 kg geschafft. War sehr enttäuschend. Evtl. lag es daran, dass vor dem letzten Test ein Restday war und gestern nicht, zusätzlich PT, was meinen Core extrem gefordert hat.

    3. WOD
    3 Rounds:
    – Run 400m
    – 15 Bar Facing Burpee
    – 30 Dumbbell Snatch 35lbs
    TIME: 12:08 (im letzten Test in 12:20 / um 12 sec. verbessert)

    4. Interval
    Every :90 Until Failure
    – 5 Pull ups
    – 5 Shoulder to Overhead 40kg
    Done: 40 / 42,5 / 45 / 47,5 / 50 / 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65
    Feedback: um 2,5 kg (1 Runde) verbessert

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