17.01.18 Mittwoch

2018 Cycle 3 – Week 5 Day 3

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1. Warm-up
Floss Hips
4 Steady Rounds:
10 Box Step Ups with Dumbbells
Bike 10 Calories

2. Strength
Push Jerk
5×3 @ 85%

Alle 2 Minuten ein Satz. Das sollte gehen. Falls es zu hoch gesteckt ist dann geh auf alle 2,5 Minuten hoch. Beim Dipen und beim drive achte darauf die stange aus den beinen hochzubringen lass die arme locker. Die arme erst benutzen, wenn die beine ihren teil gemacht haben.

3. OLY 
Every 2:00 for 8 Minutes
3 Misfit Snatch Complex 70%+ of 1RM
(Squat Snatch, Overhead Squat, Hang Squat Snatch, Overhead Squat)
You can build throughout sets.

Wie jede woche wir verdienen uns die schweren Gewichte. Wir wollen uns so schnell wie möglich von einem zum anderen bewegen. Versuch alle 4 Durchgänge unbroken zu machen. Langsam ist flüssig. Flüssig ist schnell.

4. Met-Con 
3 Rounds:
7 Chest to Bar (evtl. mit einem Dünnem Band)
1 Around the World (Box)
7 Squat Clean and Jerk 50-55kg

https://www.youtube.com/watch?v=OrQtc2IaabU Beate hier ist ein Video von der Übung around the World. Bei Minute 1:45 macht sie es vor. Du machst eine Runde davon um die Box. Falls das zu einfach ist dann mach eine 2 runde. Eine Runde sollte ca. 1:45-2:00 dauern. Die squat cleans sind schwer und sollten singles sein. Falls die C2B nicht gehen mach Pull-ups.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

 

6. Extra
Toes to Bar

7 Sets max reps

Rest 1 Minute

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One thought on “17.01.18 Mittwoch

  1. 2. Strength
    Push Jerk
    5×3 @ 85% = 59,5 kg
    Done: 67,5 / 67,5 / 67,5 / 67,5 / 70,0 (mit 70,0 kg nur 2 Reps geschafft)
    Feedback:
    zufrieden, da der letzte 1RM bei 70,0 kg lag
    Ergebnisse extrem abhängig von meiner Corespannung, manchmal schaff ich es, meinen Core so extrem anzuspannen, dass ich mehr Gewicht bewegen kann, manchmal kann ich die Spannung nicht aktivieren. Warum das so unterschiedlich ist, weiß ich noch nicht.

    3. OLY
    Every 2:00 for 8 Minutes
    – 3 Misfit Snatch Complex 70%+ of 1RM = 40,25 kg
    Done: 40 / 42,52 / 45 / 47,5 kg
    Feedback:
    Es war verdammt hart, vor allem weil das Gewicht von meinem 1RM Snatch nicht weit weg war, es aber ein Komplex war und das mit 3 Reps vom Complex, war aber extrem zufrieden, da ich auf 70% + gehen konnte

    4. Met-Con
    3 Rounds:
    – 7 Pull-Ups anstatt Chest to bar
    – 1 Around the World (Box)
    – 7 Squat Clean and Jerk 50-55kg (Done with: 55 kg)
    TIME: 6:42
    Feedback:
    Chest to bar durch Pull-ups ersetzt. Selbst mit Band wären 7 Chest to bar nicht möglich gewesen, außer ich würde ein sehr starkes Band nutzten. Du hast beide Varianten angegeben, PU oder C2B mit Band. Ich hab mich noch für PU entschieden, um darin besser zu werden

    6. Extra
    Nicht gemacht, total offene Hände

    Like

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