16.01.2018 Dienstag

2018 Cycle 3 – Week 5 Day 2

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1. Warm-up
Floss Shoulders
3 Steady Rounds:
10 Strict Pull Ups
Row 15 Calories

2. Met-Con 
AMRAP 8 Minutes
4 Hang Power Cleans 40-45kg
3 Handstand Push-Ups

Habe die Reps reduziert und das Gewicht gleich gehalten bei den Hang power Cleans. leichte power cleans auf reps kannst du. Wir wollen moderat schwere reps haben die deine Technik herausfordern unter Müdigkeit. Die HSPU sind reduziert, sodass du konstant daran arbeiten kannst und nicht hängen bleibst. Ist auch eine gute Möglichkeit einzuschätzen was dich mehr aufhält und vor allem wenn die Kombi so ist.

3. Interval 
3 Rounds:
:90 Max Double unders
:30 Rest
:90 Power Snatch 30kg
:30 Rest

Bei den Double unders ist es eine gute chance zu sehen wie sie funktionieren und wie viele gehen in 90s für dich. Gleichzeitig kannst du dich einschätzen wie deine DU sind wenn du müde bist. Bei den Power Snatches musst du wenn du die Stange anhebst mindestens 5 WDH machen. Keine Singles. Sei schlau manchmal sind kurze sätze TNG besser und schneller auf lange sicht als all out zu gehen. Teste es aus.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

5. Extra
Bench Press
7×1 @90%+

2-3 minuten Rest.

6. Strength 
Deadlift
18-18-18

es wird ca. bei 60-70% liegen vom 1RM. Entscheide je nachdem wie du dich fühlst. 3-4 Minuten Rest. Nur 3 Sätze nicht mehr.

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One thought on “16.01.2018 Dienstag

  1. 2. Met-Con
    AMRAP 8 Minutes
    – 4 Hang Power Cleans 40-45kg, Done mit 47,5 kg 🙂
    – 3 Handstand Push-Ups
    Ergebnis: Genau 10 Runden
    Feedback: Beides für mich herausfordernde Skills. Wusste nicht, was zuerst einbricht. Meine Taktik vor jedem HSPU war, mindestens ein Atemzug, damit ich immer 3 unbroken schaffe. Im Workout sind bisher die HSPU selbst bei einer niedrigen Anzahl immer eingebrochen, oder gingen gar nicht mehr. Heute in jeder Runde alle unbroken

    3. Interval
    3 Rounds:
    :90 Max Double unders
    :30 Rest
    :90 Power Snatch 30kg
    :30 Rest
    Ergebnis:
    DU: 100 / 95 / 95 Reps
    PS: 23 / 20 / 20 Reps
    Feedback:
    Heute hab ich zum ersten mal 65 DU unbroken geschafft. 🙂 Das war mein PR 🙂 Power Snatch in den ersten Runden immer zwischen 7-10, zum Ende Anzahl eingebrochen auf 5 Reps, teilweise sogar auf 3 (selten). Schultern = TOT 🙂

    5. Extra
    Bench Press
    7×1 @90%+
    Done mit: 70 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 kg 🙂

    6. Strength
    Deadlift
    18-18-18
    Done mit 100 kg, 2 Sätze geschafft, beim letzten Satz leider nur 14 Reps. Aber 2×18 mit 100 kg war für mich in Ordnung 🙂

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