15.01.18 Montag

2018 Cycle 3 – Week 5 Day 1

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1. Warm-up
Floss Quads above Knee
5 Steady Rounds:
10 Back Extensions
5 Light Goblet Pause Squats

2. Strength
Back Squat 5×5 @ 90% 5RM

Wie jede Woche fokussieren wir uns darauf, dass wir es effizient bewegen und entschlossen. Gürtel dazunehmen wenn nötig. Gleiches gilt für Kniebandagen.

3. OLY 
Power Clean Singles @75%+
Drop and Reset
4 Rounds:
2:00 on
3:00 off

Die Zeit in der wir arbeiten wird deutlich länger. Nimm dir Beate eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zwischen den Reps. Am Anfang kann es nur 1 Atemzug sein zwischen den Reps je schlechter die technik wird umso mehr atemzüge nehmen wir zwischen den Reps. z.B. 5 Atemzüge nach dem 5 Atemzug machen wir einen power clean. Wir wollen die Bewegung trainieren und es ist wichtig wie wir sie machen.

4. Met-Con 
6 Rounds:
15 Calorie Bike
10 Pull-ups

Conditioning gemischt mit Pull-ups. Das biken gehen wir konservativ an und teilen die Pull-ups am Anfang in 5/5. Falls die Pull-ups zu früh abfallen ist die frage weil wir zu schnell beim bike waren oder die Kapazität fehlt für 5/5. Mach dann 5/3/2. In runde 5-6 kannst du das Bike tempo etwas anheben und es heimbringen das workout.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Extra
10×4-6 Ring Dips

Rest as needed

Solange pause wie nötig. Wie gewohnt lieber gleichbleibende sätze über alle 10 runden. Die Toes to bar bau ich an einem anderen Tag ein wo wir nicht das Coaching haben.

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One thought on “15.01.18 Montag

  1. 1. Coaching: Es war mega!!!

    2. Strength
    Back Squat 5×5 @ 90% 5RM = 96,75 kg
    Done mit: 97,5 kg / 97,5 kg / 97,5 kg / 97,5 kg / 97,5 kg

    3. OLY
    Power Clean Singles @75%+ = 46,875 kg, Done with 50,0 kg
    Drop and Reset
    4 Rounds:
    2:00 on
    3:00 off
    Done: 15 / 15 / 15 / 15 Reps
    Feedback:
    Empfehlung mit den Atemzügen hat sehr geholfen, Power Cleans sind meine Herausforderung, gefühlt wird es aber langsam besser

    4. Met-Con
    6 Rounds:
    15 Calorie Bike
    10 Pull-ups
    Time: 11:13
    Feedback: Pull-ups immer 5 Reps geschafft, aber es war schwer

    6. Extra
    10×4-6 Ring Dips
    Ergebnis: immer 6 Reps geschafft 🙂 Für mich ein riesen Erfolg 🙂

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