13.1.18 Samstag

2018 Cycle 3 – Week 4 Day 5

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1. Warm-up
Floss Wrists
4 Steady Rounds:
:30 Squat Hold
12 Air Squats

2. Oly
Squat Snatch 4×5 @70-75%
Row 1 k between sets

Hier wird es wieder zwischen den reps 3-5 schwierig. Denk an das aggressive schlagen um die Stange zu fangen. Das rudern als active recovery nehmen und merk dir die pace bei der du dich erholen kannst.

3. WOD
For Time:
50 Wallballs 20lbs
100 Double Unders
30 knees to elbow
100 Double Unders
50 Wallballs

bei den knees to elbow so weit nach hinten drücken wie es nur geht bei jedem rep! Achte auch auf den Rückweg damit der flüssig bleibt um den nächsten Rep flüssig einzuleiten. Beim double under gibt es verschiedene strategien. Unbroken versuchen und schauen was passiert oder die sätze mit absicht aufteilen um den puls niedrig zu halten. Pass auf den ersten satz von 50 wall balls auf.

4. Interval
EMOM for 20 Minutes
Row 250/200m
12  double Dumbbell Ground to Overhead 35-25 lbs (16-12kg)

das hier wird eher ein 20 min workout als ein emom das emom zwingt euch zu arbeiten. Nimm das hier vor allem dafür her um zu üben von einer übung zur anderen zu gehen ohne nachzu denken.

5. Extra
Sammel 4:00 min (insgesamt)

ein armigen Plank hold

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One thought on “13.1.18 Samstag

  1. 2. Oly
    – Squat Snatch 4×5 @70-75% = 40,25 – 43,125 kg / DONE mit 45 kg
    – Row 1 k between sets
    Feedback:
    – Squat Snatch mit 45 kg gingen gut
    – Row 1 k between sets
    1. Runde Row in 4:09, durchschnittl. Recovery-Pace = 2:02
    2. Runde Row in 4:04, durchschnittl. Recovery-Pace = 2:01
    3. Runde Row in 4:00, durchschnittl. Recovery-Pace = 1:59
    4. Runde Row in 4:00, durchschnittl. Recovery-Pace = 2:00

    3. WOD
    For Time:
    – 50 Wallballs
    – 100 Double Unders
    – 30 knees to elbow
    – 100 Double Unders
    – 50 Wallballs
    Time: 08:16
    Feedback:
    – WB: leider nur 14 Ibs Ball genommen, hab ich überlesen und mich richtig geärgert, dafür die ersten 50 WB unbroken
    – DU im ersten Set 50 unbroken, dann geteilt in ca. 20 Reps, Puls war nicht das Problem, sondern Schulter
    – knees to elbow liefen besser als im letzten WOD

    4. Interval
    EMOM for 20 Minutes
    – Row 200m
    – 12 double Dumbbell Ground to Overhead 35-25 lbs (16-12kg) Done mit 16 kg
    Feedback: Haha… das war kein EMOM mehr. Es war verdammt hart, aber mega 🙂 Hab sogar die 16 kg DB genommen

    5. Extra
    Sammel 4:00 min (insgesamt)
    ein armigen Plank hold
    Ergebnis: 4:30 gesamt, da jede Seite 45 sec. gehalten, das 3x (mit max. Spannung)
    Feedback: Diese Übungen bringen mich in allem weiter, ich spür das

    Feedback Trainingswoche:
    Es war der hammer!!! Und ich bin mit allen Ergebnissen sehr zufrieden gewesen.

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