12.1.18 Freitag

2018 Cycle 3 – Week 4 Day 4

Miss the Cycle 3 Podcast? Check it out HERE!

1. Warm-up
Floss Ankle
3 Steady Rounds:
12 GHD Sit Ups
12 Kipping Handstand Push-Ups

2. Strength
Find a new 5RM Back Squat

wie letzte Woche steigern wir uns um 2,5-5 kg. Wieder wichtig schöne Bewegung und Gürtel falls nötig.

3. Interval
3 Rounds:
30 Push Ups
7 Deadlift 100kg
20 Pull ups
7 Deadlift 100kg
Rest 3:00

Teil die reps so auf wie nötig um die schnellste Zeit zu erreichen. Eine möglichkeit wäre es einen größeren satz bei push ups und pull ups zu machen und die letzten reps dann in kleineren schnellen sätzen zu ende zu machen. Andere ist es gleich von anfang an zu splitten.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Met-Con
7 Rounds:
5 Squat Cleans 50-55 kg (falls das nicht geht Beate mach Front Squats aus dem Rack)
12 calorie row

6. Extra
Max reps kipping hspu

than 1 min rest

than do 7x 40% of max reps

pausen zwischen den sätzen sind 15s falls die nicht ausreichen geh hoch auf 30 wenn die nicht ausreichen hoch auf 45 wenn die nicht ausreichen hoch auf 60s

Advertisements

One thought on “12.1.18 Freitag

  1. 2. Strength
    – 5RM Back Squat = 107,5 kg (PR)
    Feedback:
    Es war so verdammt schwer, jede Woche ging das Gewicht vom 5RM um 2,5 kg hoch 🙂
    Deshalb hatte ich vor diesem Gewicht und dem Test so Respekt. Vor allem, da es nur noch 2,5 kg von meinem 1RM weg liegt. Aber geschafft 🙂

    3. Interval
    3 Rounds:
    – 30 Push Ups
    – 7 Deadlift 100kg
    – 20 Pull ups
    – 7 Deadlift 100kg
    Rest 3:00
    Ergebnis:
    1. Runde = 03:00 Min.
    2. Runde = 03:30 Min.
    3. Runde = 03:50 Min.
    GESAMTZEIT mit Rest: 16:20
    Feedback:
    – Push-Ups begonnen mit großen Sätzen, dann angepasst auf weniger Reps unbroken
    – DL außer in der letzten Runde alle unbroken
    – Pull-ups mit größeren Sätzen begonnen, dann angepasst
    Ich glaube, es war für mich die beste Aufteilung. Mit größeren Sätzen beginnen, dann Anzahl an Reps reduzieren, um effizient zu bleiben

    4. Met-Con
    7 Rounds:
    – 5 Squat Cleans 50-55 kg, DONE mit 55 kg 🙂
    – 12 calorie row
    Time: 11:20
    Done mit 55 kg
    Feedback:
    – alle Squat Cleans TnG
    – rudern bewusst nicht all out, zw. 1150 und 950 cal
    vermutlich gute Strategie, um bei den Squat Cleans nicht einzubrechen

    6. Extra
    Max reps kipping hspu = 11 reps = PR 🙂
    than 1 min rest
    than do 7x 40% of max reps = 4-5 Reps
    Done:
    5 / 5 / 5 Reps (dazwischen 15 Sec. Pause)
    4 / 5 / 4 / 5 Reps (dazwischen zwischen 30 und 45 Sec. Pause)

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s