10.1.18 Mitt

2018 Cycle 3 – Week 4 Day 3

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1. Warm-up
Floss
Elbow/Bicep
4 Steady Rounds:
10 Dumbbell Push Press
15 Calorie Row

2. Strength
Push Jerk
5×4 @ 80%

Die Prozente steigen mit den Wochen. Wir bauen auf die letzten Wochen auf und fokussieren uns auf die effiziente Bewegung. Füße reingraben und die hüfte nutzen

3. OLY
Every :90 for 9 Minutes
2 Misfit Clean Complex 70%+ of 1RM
(Power Clean, Push Jerk, Front Squat, Hang Squat Clean, Split Jerk)

Hier wieder wichtig wir verdienen uns die schweren Gewichte. Wir wollen die Hantel so schnell wie möglich bewegen von einer Übung zur anderen.

4. Met-Con
AMRAP 10 Minutes
21 m double KB front rack carry 2x 20kg
21 Kettlebell Swings 24 kg

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Extra
Beate mach hier das Training was wir gemeinsam gemacht haben.

3 Runden

je 10-15 reps

tuck sit on paralletes 15 reps

tuck sit 15 sek halten

L-sit pikes 15 reps

l- sit pikes 10-15 s

10-15 v ups

V – up 10-15 s halten

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One thought on “10.1.18 Mitt

  1. 1. Warm-up
    4 Steady Rounds:
    – 10 Dumbbell Push Press, 10/10 kg
    – 15 Calorie Row

    2. Strength
    Push Jerk
    5×4 @ 80% = 59 kg
    Done with: 65 / 65 / 65 / 65 / 65 kg

    3. OLY
    Every :90 for 9 Minutes
    2 Misfit Clean Complex 70%+ of 1RM = 4,75 kg +
    (Power Clean, Push Jerk, Front Squat, Hang Squat Clean, Split Jerk)
    Done with: 45 / 50 / 52,5 / 55 / 57,5 / 60 kg

    4. Met-Con
    AMRAP 10 Minutes
    – 21 m double KB front rack carry 2x 20kg
    – 21 Kettlebell Swings 24 kg
    Ergebnis: 5 Runden + 21 m double KB front rack carry

    6. Extra

    2 Runden
    – tuck sit on paralletes 15 reps
    – tuck sit 15 sec. hold
    – L-sit pikes 15 reps
    – L-sit pikes 10 sec. hold
    – 15 v-ups
    – v–up 15 sec. hold
    Feedback: Nur zwei Runden gemacht, danach keine Energie mehr, Reps und hold nie unbroken

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