9.1.18 Dienstag

2018 Cycle 3 – Week 4 Day 2

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1. Warm-up
Floss Hips
3 Steady Rounds:
10 Good Mornings
Row 500m

2. Met-Con
AMRAP 20 Minutes
Row 250m
15 Power Snatch 75/55lbs
15 Chest to Bar / Pull ups

das wird grip und kondition werden! Ziel: Konsistenz beim pace. Pausen vorab einbauen um kontinuierlich arbeiten zu können. Wählt die Übung aus die euch am meisten aufhalten wird und pusht durch.

3. Interval
3 Rounds:
2:00 Max Wallballs 9 kg beide
:60 Rest
:90 Max Toes to Bar
:60 Rest
:60 Max Lateral Burpees Over Bar
:60 Rest

Beate falls die T2B nicht gehen dann mach knee to elbow mit dem fokus so weit hinter die stange zu drücken wie es nur geht.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Strength (beate, luc)
Rest Pause Strict Press

3 Max Sets of Dumbbell Press with 25% 1RM Barbell Press in each hand. After Max set, place the DBs down and take 15 slow deep breaths before performing the next set

Same weight, more reps than last time.

5. gymnastics (beate, Luc)

7 rounds
Max reps Kipping Handstand Push-Ups
Rest :60

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One thought on “9.1.18 Dienstag

  1. 1. Warm-up
    3 Steady Rounds:
    – 15 Good Mornings, 15 kg
    – Row 500m

    2. Met-Con
    AMRAP 20 Minutes
    – Row 250m
    – 15 Power Snatch 55lbs = 25 kg
    – Pull ups
    Ergebnis: 5 Runden + 250 m row + 15 Power Snatch
    Feedback:
    – Gefühlt super Pace für 20 Min.
    – Power Snatch von der Bewegung deutlich verbessert, Gefühl von: Kontrolle über die Stange
    – Pull-ups liefen super für ein 20 Min. Workout

    3. Interval
    3 Rounds:
    2:00 Max Wallballs 9 kg
    :60 Rest
    :90 Max knee to elbow
    :60 Rest
    :60 Max Lateral Burpees Over Bar
    :60 Rest
    1. Round: 56 Wallballs / 30 Knee to elbow / 25 Lateral Burpees over Bar
    2. Round: 50 Wallballs / 30 Knee to elbow / 20 Lateral Burpees over Bar
    3. Round: 50 Wallballs / 30 Knee to elbow / 22 Lateral Burpees over Bar
    Feedback:
    – T2B nicht möglich
    – Wallballs hart mit 9 kg, Gesamt über 150 Wallballs
    – Das Workout hat mich gefordert, aber es war mega

    4. Strength
    Rest Pause Strict Press
    3 Max Sets of Dumbbell Press with 25% 1RM Barbell Press in each hand. After Max set, place the DBs down and take 15 slow deep breaths before performing the next set
    Ergebnis: 18 / 10 / 10 Reps with 12/12 kg

    5. gymnastics

    7 rounds
    Max reps Kipping Handstand Push-Ups
    Rest :60
    Ergebnis: 10 / 7 / 6 / 6 / 6 / 8 / 6
    Feedback: Schultern waren leer, nach den vielen Wallballs und Strict Press

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