8.1.18 montag

2018 Cycle 3 – Week 4 Day 1

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1. Warm-up
Floss Shoulder
4 Steady Rounds:
Bike 15 Calories
15 Push Ups

2. Strength
5×5 Back Squat @ 90% 5RM

wie jede woche wenn nötig den Gürtel anziehen. 3-4 Minuten Rest. Entschlossenheit wird sehr wichtig sein!

3. OLY
Power Snatch Singles @65-80%
Drop and Reset
4 Rounds
:90 on
2:30 off

die runden werden weniger die zeit länger. Attackiert es mit aggressivität wenn ihr müder werdet wird es umso mehr konzentration erfordern es richtig zu machen.

Power snatch -> geduld! , hüfte!, zieh und schlag !

4. Met-Con
17.5

10 runden

9 Thrusters 43/29kg

35 double unders

Das ist ein test damit ihr seht wo ihr steht und einem Vergleichswert habt. Ziele: entweder unbroken oder planierte pausen durch das workout. Wählt eure strategie weise!

 

double under -> lang machen! Atmen!, hintern anspannen!

Thruster -> atmen!, beine, stange fangen nicht drücken!

 

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Bitch Work
8 Rounds:
Ski 500/400m
Rest :90

das hier wird nicht all out sein. Wir wollen hier mit jeder runde schneller werden. Z.B 2:01, 2:00, 1:59 usw hilft uns uns einzuschätzen

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One thought on “8.1.18 montag

  1. 1. PT – Core, Stability, Gymnastics

    2. Strength
    5×5 Back Squat @ 90% 5RM = 94,5 kg
    – DONE mit: 95 / 95 / 95 / 95 / 100 kg

    3. OLY
    Power Snatch Singles @65-80% = 29,25 – 36 kg, Done with 40 kg
    Drop and Reset
    4 Rounds
    :90 on / 2:30 off
    – DONE with 40 kg
    – Reps: 12 / 14 / 15 / 15

    4. Met-Con
    17.5
    10 runden
    – 9 Thrusters 29kg, Done with 30 kg
    – 35 double unders
    Time: 10:28

    5. Bitch Work
    8 Rounds:
    Ski Erg 400m
    Rest :90
    Time: 1:30 / 1:34 / 1:34 / 1:33 / 1:33 / 1:32 / 1:32 / 1:31
    total time: 12:22
    meter: 3200
    Cal/hr: 1072
    s/m: 41

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