Samstag 5.1.18

2018 Cycle 3 – Week 3 Day 5

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1. Warm-up
Floss Quads above Knee
4 Steady Rounds:
Ski 250m
15 Weighted Box Step Ups gesamt

2. Oly
Squat Clean 4×5 @70-75%
Row 1k (slow/steady) for rest between sets

kein touch and go. Immer wieder am boden reseten  reps 3-5 werden immer hart. 2-3 minuten rest dazwischen.

3. WOD
5 Rounds:
5 hspu
10 Pull ups
5 Squat Snatch 60/40-45kg

das workout ist so geschrieben dass es ein reiz wird eine schwere last lang zu bewegen. Wenn die hspu zu wenig bzw zu viel sind runter skalieren bzw hoch skalieren. Idealerweise kommen wir gerade so jede runde unbroken bzw in 2 sätzen mit den hspu und pull ups durch.

4. Interval
EMOM for 15 Minutes:
10 Clean and Jerk 60/40kg
40 Double Unders
10-15 ghd sit ups

Jede minute eine andere bewegung. Bei den clean and jerk nehmt ihr das womit iht euch unwohler fühlt. Entweder singles oder touch and go. Effiziente Bewegung unter hoher intensität ist der reiz hier.

5. Extra
Row
20 Minuten stetiges rudern. Nasen Atmung.

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One thought on “Samstag 5.1.18

  1. 2. Oly
    Squat Clean 4×5 @70-75% = 50,75 – 54,375 kg
    – Done mit 55 / 55 / 55 / 55 kg
    Feedback:
    – gefühlt waren das heute einer meiner schönsten Cleans
    – leider hab ich das Rudern dazwischen überlesen, hab mich so geärgert

    3. WOD
    5 Rounds:
    – 5 hspu
    – 10 Pull ups
    – 5 Squat Snatch 40-45kg
    Done mit 45 kg in 14:42
    Feedback:
    – HSPU deutlich verbessert, in 4 Runden unbroken geschafft, letzte Runde leider nicht. Aber ich bin zufrieden, vor kurzem hab ich in einem Workout keinen einzigen mehr geschafft
    – pull-ups ebenfalls deutliche verbesserung. Mindestens 5 unbroken. Vor kurzem war das in einem Workout auch unmöglich.
    – Squat Snatch mit 45 kg haben mich in der Kombi mit HSPU und PU so gekillt. In der 2. Runde hatte ich 5 Fails. Dann musste ich eine Entscheidung treffen. Aufgaben oder das Beste in der jetzigen Situation geben. Ich hab mich entschieden 🙂 In den Folgerunden keinen Fail mehr 🙂 Ich hab nach meiner Entscheidung gedacht: Jetzt beginnt das Training. Es hat funktioniert!

    4. Interval
    EMOM for 15 Minutes:
    – 10 Clean and Jerk 40kg
    – 40 Double Unders (jede Runde unbroken 🙂 )
    – 10-15 ghd sit ups (immer 15 Reps gemacht)
    Feedback:
    Clean and Jerk immer TnG
    DU immer unbroken
    GHD sit-ups immer 15 Reps
    Feedback: Geiles Interval!!! DU… endlich 🙂

    5. Extra
    Anstatt Row hab ich Mobility und ROM-WOD gemacht. Mobility war mir für mein Knie wichtig. DU gingen heute, aber der Snatch hat mega weh getan. Krieg das mit Mobility hoffe ich wieder hin.

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