2.1.18 Dienstag

1. Warm-up
Floss Hips
4 Steady Rounds:
15 GHD Sit Ups
15 Box Jumps

2. Met-Con
AMRAP 12 Minutes
30 Front Squats 60/42,5kg
30 Box Jump Overs 24/20″
20 Pull ups

Nehmt euch die Übung raus die für euch am schwierigsten ist und attackiert sie dort. Wenn die pull ups die schwäche ist wollt ihr versuchen die pull ups in so wenigen Sätzen wie möglich fertig bekommen.

3. Interval
4 Rounds:
2:00 Ski for Calories
1:00 R-Arm Kettlebell Snatch 24/16kg
1:00 L-Arm Kettlebell Snatch
2:00 Rest

kb snatch-> swing! (Behandelt es wie einen kb swing hilft es mit der hüfte hoch zu bekommen), Schlag! (Nachdem die hüfte benutzt wurde in die luft schlagen = endposition), zurücklehnen (um den nächsten rep einzuleiten lehnt ihr eich zurück -> kb bleibt eng am körper)

Hier wollen wir über alle 4 runden den ähnlichen score haben das heißt idealerweise +/- 5 reps sind alle runden von einander entfernt

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

5. Extra (luc)
Bench Press
6×3 @85%+

Beate für dich ist es das folgende:

6×3 weighted dips am matador

6. Strength (beate + Luc)
Deadlift
15-15-15
(Last piece of the day.)
Watch the Deadlift Efficiency Video HERE

das werden ca. 60-70% von eurem 1 RM sein. 3-4 Minuten rest zwischen den sätzen.

Deadlift -> schieb und streck! (Vom boden wegdrücken wenn die stange über die knie ankommt dann die pobacken anspannen und somit die hüfte strecken)

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One thought on “2.1.18 Dienstag

  1. 2. Met-Con
    AMRAP 12 Minutes
    – 30 Front Squats 42,5kg
    – 30 Box Jump Overs 20
    – 20 Pull ups
    DONE: 2 Runden + 30 Front Squats + 30 Box Jump Overs
    FEEDBACK:
    Front Squats: 1. Runde = unbroken, 2. und 3. Runde = einmal geteilt
    Box Jump Overs nach Front Squats, schwer, aber mega 🙂
    Pull ups liefen viel besser, in der ersten Runde zum ersten mal 9 unbroken geschafft

    3. Interval
    4 Rounds:
    – 2:00 Ski for Calories
    – 1:00 R-Arm Kettlebell Snatch 24/16kg
    – 1:00 L-Arm Kettlebell Snatch
    – 2:00 Rest

    Runde 1: 42 cal Ski / 15 R-Arm / 15 L-Arm
    Runde 2: 34 cal Ski / 19 R-Arm / 19 L-Arm
    Runde 3: 34 cal Ski / 19 R-Arm / 19 L-Arm
    Runde 4: 34 cal Ski / 19 R-Arm / 19 L-Arm

    Feedback:
    – nur in 1. Runde falscher Pace, zu hart bei Ski, deshalb weniger Reps an Snatch
    – nach 1. Runde wusste ich, dass ich den gleichen Score nicht halten kann und hab meinen Pace gefunden, anschließende Runden immer gleich.

    5. Extra
    6×3 weighted dips am matador
    Done mit: 10,0 kg / 12,5 kg / 15 kg / 17,5 kg / 18,75 kg / 20,0 kg 🙂
    Feedback: vor ein paar Wochen hatte ich mit 20,0 kg nicht mal einen Rep geschafft, heute 3 Reps 🙂

    6. Strength
    Deadlift
    15-15-15
    Done mit: 100,0 kg, sogar 4 anstatt 3 Sätze 🙂
    Feedback: Vor 1 Jahr konnte ich mit 100,0 kg nicht mal einen DL heben 🙂

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