29.12.2017 Freitag

2018 Cycle 3 – Week 2 Day 4

1. Warm-up
Floss Hips
3 Steady Rounds:
:30 Squat Hold
15 Box Jumps

2. Strength
Find a new 5RM Back Squat
wie jede Woche. Fast perfekte Bewegung damit wir weiter steigern können mit den Werten. 2,5-5kg steigerung. Wir haben noch 5 Woche vor uns. Keine fails.

3. Interval
4 Rounds:
AMRAP 3 Minutes
3 Toes to Bar / Bar MU
6 Power Cleans 80/52,5kg
9 Burpees to 6″ Target
Rest 2:00
Die Toes to Bar und Bar MU idealerweise unbroken. Pusht den Rest und schaut wie viel Runden an Toes to bar bzw. Bar MU geht.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Met-Con
For Time:
160 Air Squats
80 Push Ups
40 GHD Sit Ups
5 Rope Climbs
Pusht jede einzelne Bewegung. Die Push ups werden uns langsamer machen. Achtet nach den GHD sit ups auf die Rope climbs. Es wird schwer sein die knie zu heben, da der Rumpf ziemlich geschwächt sein wird von den GHD.

 

6. Extra
4 Rounds:
Not for time
Row 250m
6-10 kipping Handstand Push-Ups
Das ist nicht auf Zeit. Hab euch 6-10 reps gegeben, damit ihr es anpassen könnt wie ihr euch fühlt.

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One thought on “29.12.2017 Freitag

  1. 2. Strength
    5RM Back Squat = 102,5 kg (PR) 🙂
    Definiertes Ziel: perfekte Bewegung, maximale Spannung und stabiler Rumpf, Kniee nach außen

    3. Interval

    4 Rounds:
    AMRAP 3 Minutes
    – 3 Toes to Bar
    – 6 Power Cleans 52,5kg
    – 9 Burpees to 6″ Target
    – Rest 2:00

    Ergebnis:
    1. Round: 2 Runden + 3 T2B + 6 PC
    2. Round: 2 Runden + 3 T2B + 6 PC
    3. Round: 2 Runden + 3 T2B + 6 PC
    4. Round: 2 Runden + 3 T2B + 5 PC

    Definiertes Ziel: T2B unbroken, drücken-Kniee-Kick

    Feedback:
    In den ersten Runden T2B unbroken, danach Bewegungsmuster eingebrochen, lange jedoch unbroken geschafft

    4. Met-Con
    For Time:
    160 Air Squats
    80 Push Ups
    40 GHD Sit Ups
    5 Rope Climbs
    Time: 11:12
    Feedback:
    Doppelte Anzahl an Rope Climbs gemacht, da Höhe am FFR niedriger, es war schwierig, die Beine nach den GHD zu heben

    6. Extra
    4 Rounds:
    – Row 250m
    – kipping Handstand Push-Ups (6/6/4/4) unbroken gemacht

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