27.12.2017 Mittwoch

2018 Cycle 3 – Week 2 Day 3

1. Warm-up
Floss Shoulders
2 Steady Rounds:
20 Wallballs
30 Calorie Bike

2. Strength
Push Jerk
5×5 @ 70%
Füße eingraben in den Boden. Wir wollen schöne Bewegung haben. Keine Sternfisch füße.

3. OLY
EMOM for 10 Minutes
1 Misfit Clean Complex 70%+ of 1RM
(Power Clean, Push Jerk, Front Squat, Hang Squat Clean, Split Jerk)
You can build throughout sets.
Wir wollen uns so schnell wie möglich von einer Bewegung in die andere bewegen. Wir trainieren hier agilität (die dauer zu verkürzen von einem Bewegungsmuster zu einem anderen) und Koordination (mehrere Bewegungsmuster in eine flüssige Bewegung umzuwandeln)

4. Met-Con
3 Rounds:

40 Double unders
30 Single Arm Push Press 55/35lbs
(15 per side)
20 Push-ups

Intention: Die Schultern werden glühen. Können wir trotzdem schöne Bewegung haben und die genauigkeit bei Double unders behalten. Das wird die Herausforderung nehmen. Setzt euch ein klares Ziel wie lange ihr dafür braucht. Nehmt euch 1-2 Sachen raus die euch besser machen. z.B. rotieren aus den Handgelenken bei den Double unders. Auf einer stelle stehen bleiben bei den Double unders.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Interval
Every 3 Minutes until failure
Run 200m
15 Deadlift 100 / 70kg
4 Ring Dips / Dips
Add 4 additional Ring Dips each round
(4,8,12,etc…)
Nehmt euch Zeit im Warm-up um das kipping am Dip zu üben. Runter gehen, knie hoch, kick, dip. Diese reihenfolge. Erst eins zu ende machen bevor wir den anderen Abschnitt beginnen

 

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One thought on “27.12.2017 Mittwoch

  1. 2. Strength
    Push Jerk
    – 5×5 @ 70% = 50,75 kg
    – Done mit: 55 / 57,5 / 60,0 / 62,5 / 65,0 (nur 3 Reps) kg
    Feedback:
    Hab bei 70% (+) gedacht. Wie bei Teil 3. Deshalb Gewichte bei jedem Satz erhöht, es war hart.

    3. OLY
    EMOM for 10 Minutes
    1 Misfit Clean Complex 70%+ of 1RM = 43,75 kg
    Done mit: 45 / 47,5 / 50 / 52,5 / 55 / 55 / 55 / 55 / 57,5 / 60 kg
    Feedback: lief sehr gut, für das, dass mein 1 RM von diesem Complex bei 62,5 kg lag.

    4. Met-Con
    3 Rounds:
    – 15 cal Bike anstatt 40 DU gemacht (springen nicht möglich)
    – 30 Single Arm Push Press mit 16 kg
    – 20 Push-ups
    TIME: 08:28

    5. Interval
    Every 3 Minutes until failure
    – Run 200m
    – 15 Deadlift 70kg (sogar mit 70 kg gemacht)
    – 4 Dips
    Add 4 additional Ring Dips each round
    Ergebnis: 4 Runden geschafft, bei Runde 5 nur noch 10 Dips
    Feedback:
    Mein Ziel war es, deinen Score mindestens zu schaffen. Du hast 3 Runden angegeben mit evtl. Gewicht von DL auf 60 kg skalieren. Ich hab 4 Runden mit 70 kg geschafft 🙂

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