23.12.2017 Samstag

 

1. Warm-up
Floss Wrists
3 Steady Rounds:
15 Overhead Walking Lunge Steps with 2x 12kg KBs
10 Strict Pull Ups

2. Oly
Squat Clean 4×5 @65-70%
Jog 800m for Rest between sets.
Die 800m sind active recovery. Wir bauen lactat auf und reinigen es mit dem laufen. Schaut wie sich das anfühlt. Sobald ihr reinkommt gleich an die Squat cleans gehen.

3. WOD
AMRAP 7 Minutes
100/70 Calories on Bike
Max Wallballs in remaining time 20/14lbs
Attackiert das Bike so wie es für euch am idealsten anfühlt. sei es sprints zu langsames traben, sei es ein sprint start und dann einfach dran hängen soweit es geht oder sei es ein pace durchgehend. Bei den Wall balls nimmt euch eine Anzahl an reps jedes mal vor und weicht nicht davon ab. Egal wie ihr euch Fühlt. Wir wollen nicht 20/15/10/5/5 machen lieber wollen wir 12/12/12/12/12 usw haben.

4. Interval
EMOM for 21 Minutes
7 Unbroken Overhead Squats AHAP
1-2 legless rope climbs / 4-6 strict pul-ups
7 Unbroken Bench Press
Alternate Movements each minute.
so schwer wie es nur geht bei den Übungen. hier ist ein link für effizienz für den legless rope climb.

5. Extra 

3 Rounds:

20-30 Push-ups

30 m rope pull

Rest 2 Minuten

Hier atmen wir durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sobald die Atmung nicht gehalten werden kann bei den push ups ist der satz vorbei bei den rope pulls dann pause machen bzw. das gewicht ist zu schwer. Bie den rope pulls den oberkörper parallel zum boden halten. ja nicht hochkommen

 

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One thought on “23.12.2017 Samstag

  1. 1) 12 DAYS OF CHRISTMAS
    – 1 Hang squat clean, 55 kg
    – 2 Front squat, 55 kg
    – 3 Muscle up skaliert
    – 4 Handstand push ups
    – 5 Deadlift, 55 kg
    – 6 Walking lunges, 55 kg
    – 7 Burpee over the box
    – 8 Kettlebell swings, 24 kg
    – 9 Pull up
    – 10 Toes to bar
    – 11 Thruster, 45 kg
    – 2 Wall Walk

    2) OLY
    Squat Clean 4×5 @65-70% = 49 kg
    Done: 50 / 50 / 50 / 50 kg
    Feedback: Joggen weggelassen, Knie überlastet vom Vortag

    3. WOD
    AMRAP 7 Minutes
    70 Calories on Bike
    Max Wallballs in remaining time 14lbs
    Ergebnis:
    – 70 cal in 4:22 Min
    – Max Wallballs in remaining time = 60 Reps

    4. Interval
    EMOM for 21 Minutes
    – 7 Unbroken Overhead Squats mit 55,0 kg
    – 4-6 strict pul-ups, immer nur 4 Reps
    – 7 Unbroken Bench Press, 55,0 kg
    Feedback:
    Es war so hart, in den letzten beiden Runden jeweils nur noch 6 Reps vom OHS und Bench Press geschafft. Aber super effektives EMOM. Hat gefordert trotzdem Spaß gemacht

    5) EXTRA
    leider am FFR nicht möglich

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