22.12.2017 Freitag

2018 Cycle 3 – Week 1 Day 4

1. Warm-up
Floss Quads above Knee
Then
4 Steady Rounds:
:20 Nose and Toes Handstand Hold
20 Jumping Squats

2. Strength
Find a new 5RM Back Squat
Hier wollen wir einen sauberen neuen 5 RM kreieren. Steigert euch um 2,5-5kg gesamt. Wieder dran denken dass der cycle 6 wochen geht und wir mehr erreichen über 6 wochen als in 1 Woche. Keine fails.

3. Interval
2 Rounds:
AMRAP 5 Minutes:
200m run
5 Squat Clean Thrusters 60/45kg
Rest 3:00
Das workout sind die squat clean thrusters. Das workout wird koordination und cycling extrem testen. Idealerweise wollen wir Touch and Go haben bei den Squat clean thrusters. Singles nehmen zu viel zeit weg. Falls die gewichte zu schwer sind oder koordinativ nicht TnG möglich sind verringert sie angemessen.

After completing pieces 1-3, Please choose TWO of the following based on perceived weaknesses.

4. Met-Con (Luc + Beate)
AMRAP 15 Minutes:
10 Burpee Box Jump Overs 24/20″
50m Farmers Carry 32/24kg
10 Alternating Pistols / Air squats
10 Burpee Box Jump Overs 24/20″
50m Farmers Carry
20 Pistols / Air Squats
10 Burpee Box Jump Overs 24/20″
50m Farmers Carry
30 Pistols / Air squats
etc…

Luc für dich Air squats, für dich beate Pistols. Findet die beste Variation bei den Box Jumps für euch entweder springen im tiefen squat oder höher landen und dann runter springen. Versucht bei den Burpees nicht zu steigen sondern eher mit beiden Füßen vorzuspringen.

Farmer Carry-> False grip the KB. (Greift die KB so wie als würdet ihr einen false grip machen)

Pistols -> Blick vor und hintern zurück beim Beginn. (hilft bei der Balance), Findet einen Punkt (schaut eine bestimmte stelle an hilft bei der balance), Kontrolliert runter schnell raus. (hilft wieder für die Balance)

6. Extra
10 Rounds:
Not for time

20 Double Unders
2 Bar MU / 2 T2B

Seht das als Skill Training an. Sobald die Technik auseinander fällt bzw. ihr euch zu oft verhedert etc. macht etwas langsamer.

 

Double unders -> hintern anspannen (bessere kraftübertragung), mach dich lang (hilft die Körperhaltung aufrecht zu halten)

Bar MU -> Füße, hüfte, sit up, dip

T2B -> drück, knie, kick

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One thought on “22.12.2017 Freitag

  1. 2) STRENGTH
    5RM Back Squat = 100 kg
    Feedback:
    Evtl. wäre mehr möglich gewesen. Ausgehend von meinem letzten 5 RM von 95 kg, habe ich den neuen 5 RM zuerst mit 97,5 kg getestet. Dann erst mit 100,0 kg. Ohne zwei neue PR’s hätte ich mehr als 100,0 kg testen können. Hab mich unterschätzt.

    3) INTERVAL
    2 Rounds:
    AMRAP 5 Minutes:
    – 200m run
    – 5 Squat Clean Thrusters 45kg
    Rest 3:00
    Ergebnis:
    – 1. ROUND: 3 Runden + 100 m run
    – 2. ROUND: 3 Runden + 150 m run
    Feedback: nach 200 m run, 3 Atemzüge, dann Squat clean thrusters TnG

    4) MET-CON
    Runde mit 50 Pistols fertig
    + 10 Burpee Box Jump + 50 m Farmers Carry + 10 Pistols
    GESAMT: 160 Pistols (das war die Herausforderung)

    5. EXTRA
    Ausgelassen, keine Energie mehr für Skill-Training (T2B) und Knie von Pistols überlastet, deshalb auch keine DU

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