18.12.2017

2018 Cycle 3 – Week 1 Day 1

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1. Warm-up
Floss Hips
3 Steady Rounds:
12 good mornings 45/30kg
12 Goblet Pause Squats

2. Strength
Back Squat- 5×5 @ 90% of your 5RM.

Maximal 3:00 Minuten Pause. Macht es Ohne einen Gürtel solange wie es geht wenn es nicht mehr geht nimmt einen Gürtel dazu. Lieber erfolgreiche Lifts als fehlgeschlagene

3. OLY
Power Clean Singles @60-75%
Drop and Reset
5 Rounds
:60 on
2:00 off

Das hier ist perfekt. Übt das Set up von grip und go. Füße zur Stange und nicht die Stange zu euch ziehen. Behmt eure Atemzüge als pacing her zb beim 2ten mal einatmen sind die hände wieder dran

Power clean → “Keep the bar close” (kein bizeps curl oder sich um die stange schlängeln), “Mach dich lang” (hüfte aufmachen), “Fang!” (Power kein muscle clean), schnelle ellbogen (hilft bei der Fang Position)

 

 

 

 

 

 

 

4. Met-Con
AMRAP 10 Minutes
50 Double Unders
10 Push Jerk 60/45kg
10 Pull ups

Keine der Übungen macht euch sehr müde für die andere. Effizienz bei den Double unders und Push jerks sind entscheidend. Bei den pull ups Beate mach folgende Aufteilung 4/3/3 für so lange wie es geht.

Push jerk → “Extend so long it’s wrong” (Um die komplette hüftstreckung zu bekommen), “Straight arms” / “Get under” (mit geraden armen fangen, unter die stange dippen indem man sich darunter schiebt), “Kopf durch” (um besser unter die stange zu kommen)

Double under -> mach dich lang (bessere Körperhaltung), „hintern anspannen“ (bessere kraftübertragung), Handgelenke unter den Ellbogen (effizienteres arbeiten)

Pull up → “Hüfte“ (Arme Entspannen, hüfte benutzen um nach oben zu kommen), “Hintern” (hintern anspannen oder die Füße gegeneinander schieben hilft bei der kraftübertragung und für die wirbelsäule), “Verzöhere die arme” (zieh später als dass du denkst dass du musst).

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

6. Extra (Beate)
Unbroken or until failure
7-1–5
Toes to Bar
Rest as needed between sets.

Beate mach so lange wie es nur geht Toes to Bar am stück  wenn es nicht mehr geht machst du T2B so hoch wie es nur geht mit den füßen

Toes to Bar -> „blick zur Stange“ hilft jei der aktivierung vom Lat, „knie, kicken“ (verkürzt die Distanz -> weniger energie verbraucht)

 

 

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One thought on “18.12.2017

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat
    – 5×5 @ 90% = 85,5 kg
    – DONE mit 85,0 kg

    3. OLY
    Power Clean Singles @60-75% = 37,5 – 46,875 kg
    5 Rounds
    DONE mit 50 kg 🙂 = 80%
    Reps: 10 / 10 / 10 / 11 / 12

    4) MET-CON
    AMRAP 10 Minutes
    50 Double Unders
    10 Push Jerk 45kg
    10 Pull ups
    Ergebnis: 3 Runden + 50 DU + 10 Push Jerk + 5 PU
    Feedback: In den ersten zwei Runden jeweils 50 DU unbroken 🙂

    6. Extra
    – 7 Sätze, Toes to Bar, meistens 5 Reps unbroken 🙂 , teilweise nur 3 Reps

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