16.12.17 Samstag

2018 Cycle 3 –Test Week Day 5
1. Warm-up
Floss Shoulders
3 Steady Rounds:
8 Burpee Box Jumps
16 Dumbbell Snatch
2. Strength
Find a 1RM Push Jerk
Steigert euch bis 60% hoch. Dann stellt den timer ein alle 90s ein Push jerk bis ihr failt. SOllten ca. 10-12 sätze max sein.

Push Jerk -> gerade runter, gerade hoch (vertikaler dip), drück und duck dich! (Nach dem Dip gegen die stange drücken und schnell in die squat position wechseln)
3. WOD
3 Rounds:
10 Power Snatch 60-52,5kg/45-42,5kg
5 Bar Muscle ups / 12 Pull ups

Single bei den snatches sind die beste strategie. Pusht euch bei den bar mu bzw pull ups.

Power Snatch -> Geduld -> springen -> ziehen und landen!

Bar MU- Kip und drück -> Hüfte schneller sit up

Pull-up ->  Füße vor beim kippen beate nicht hinter -> zehenspitzen hoch (schließt die hüfte), Hüfte öffnen -> ziehen -> weg drücken
4. Interval
In 3:00 Complete
20/30 Wallballs 20/14lbs
10 Ring Dips / 10 Dips
Rest the remainder
In 3:00 Complete
25/32 Wallballs
12 Ring Dips / Dips
Rest the remainder
In 3:00 Complete
30/34 Wallballs
14 Ring Dips / Dips
Rest the remainder
Etc…continue until failure

Luc du startest mit weniger wall balls. Attackiert die wall balls und überlegt euch wie ihr die dips aufteilt. Der wall ball wird eure schultern müde machen. Kippen ist erlaubt

 

wall ball -> fester Stand -> schnell raus -> hüfte und dann arme

dip -> runter -> knie hoch +kip + dip

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One thought on “16.12.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH

    – 1RM Push Jerk = 72,5 kg (PR)

    Feedback:
    – 2,5 kg höher als beim letzten Test
    – vermutlich könnte ich mehr Gewicht bewegen, von der Schulter waren 72,5 kg kein Problem, Corespannung lässt bei diesem Gewicht nach, ebenfalls die Anwendung der richtigen Technik. Stange in der Überkopf-Position nicht über dem Schwerpunkt, sondern leicht nach vorne.

    3. WOD
    3 Rounds:
    – 10 Power Snatch, nur 40 kg
    – 12 Pull ups
    Time: 06:15

    4. Interval
    Ergebnis:
    30 WB / 10 Dips
    32 WB / 12 Dips
    34 WB / 14 Dips
    36 WB / 16 Dips
    38 WB / nur noch 14 Dips in 3 Min.
    Feedback:
    – WB außer letzte Runde unbroken
    – Dips alle Strict, kipp hat nicht funktioniert

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