15.12.2017 Freitag

2018 Cycle 3 –Test Week Day 4
1. Warm-up
Floss Hips
3 Steady Rounds:
15 Light Good Mornings
Run 400m
2. Strength
1 Max Set of Deadlifts
@ 65% of current 1RM

Wärmt euch bitte vorher gescheid auf. Während dem warm up achtet drauf wie ihr atmet und legt den fokus auf den bauch. Drückt die seitlichen Bauchmuskeln raus. Sobald eure fähigkeit flöten geht euren Bauch anzuspannen ist der Satz vorbei. Es wird einen moment geben wo ihr dann oben pause machen werdet. Gebt euch keine zeit zum nachdenken sondern gleich in den nächsten rep. Gebt alles was ihr habt seit aber schlau.

Deadlift -> Blick vor (verhindert den stripper), Druck in den Boden (mehr beine vs rücken), Pobacken zusammen kneifen (führt dazu dass ihr eich nicht überstreckt sondern hüfte vorscjiebt in eine neutrale position)
3. WOD
AMRAP 12 Minutes
30 Double Unders
10 Toes to Bar
10 Power Cleans 60/40kg

Mit absicht es so gelassen wie es ist   Attackiert es und wir wollen über den 10 Minuten das gleiche Tempo halten  Brecht alle Bewegungen von Anfang an auf falls nötig um in Bewegung zu bleiben

 

Double under -> Relax and breath ( weniger energie verbrauch), hintern anspannen (bessere kraftübertragung)

 

T2B -> Blick zur Stange (leichteres drücken hinter der Stange)

Reihenfolge = drück hinter die stange, knie anheben, stange kicken

Power clean = Geduld!, Jump!, Zieh und lande!
4. Bitch Work
For Time:
5km for time.

 

Hier gibts nicht viel zu sagen. Schaut dass ihr entweder eine 400m bahn findet oder mit einer App läuft.

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One thought on “15.12.2017 Freitag

  1. 2) STRENGTH
    1 Max Set of Deadlifts
    – @ 65% of current 1RM (140,0 kg) = 91,0 kg, DONE mit: 95,0 kg
    – 21 Reps mit 95,0 kg

    3) WOD
    AMRAP 12 Minutes
    – 30 Double Unders, alle unbroken
    – 10 Toes to Bar, singles, im Workout nicht mehrere am Stück möglich
    – 10 Power Cleans 40kg, deutliche Verbesserung
    FEEDBACK neben Übung

    4. Bitch Work
    5km for time

    – Zeit: 23:04
    – Distanz (km): 5,01
    – durchschnittlicher Pace: 4:36
    – Bester Pace: 3:53
    – durchschnittliche Geschwindigkeit: 13,0 km/h
    – max. Geschwindigkeit: 15,4 km/h

    1. km in 4:20
    2. km in 4:44
    3. km in 4:44
    4. km in 4:33
    5. km in 4:39

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