13.12.17 Mittwoch

2018 Cycle 3 –Test Week Day 3
1. Warm-up
Floss Elbows
Then
2 Steady Rounds:
15 Box Jumps
15 Overhead Walking Lunge Steps 43/30kg
2. Strength
1RM Misfit Snatch Complex
Squat Snatch, Overhead Squat, Hang Squat Snatch, Overhead Squat

Der hang squat snatch wird das schwierigste werden. Schnelligkeit unter die stange wird entscheidend. Der Overhead squat geht dann immer.

Bei beiden snatches -> kopf hoch augen vor (führt dazu dass der hintern nicht hoch schießt), GEDULD! (Wartet bis die stange in der hüfte ist), -> ZIEH UND SCHLAG (sobald die füße den boden verlassen an der stange ziehen und dann wenn wir unter der stange sind schlagt in die Stange! = schnelligkeit unter die stange + Starker lockout)
3. WOD
For Time:
50 C2B / Beate: Push ups
50 Thrusters 35/25kg
50/30 Calorie Bike

Schätzt eure kapazität ein und setzt euch ziele zb. < 12 min oder <13 min. Macht vorher schon einen Plan wie ihr alles aufteilen werdet damit ihr nicht in die falle reintappt es umbroken zu machen und dann in schnapp atmung zu verfallen. Ziel wird es sein die transitions flüssig zu halten.

C2B -> Augen zur Decke (hilft beim öffnen der brust und bei der genauigkeit), -> Push! (Hinter die stange drücken = einfacher C2B), -> more hips, later arms (mehr hüfte und so spät wie möglich ziehen beim C2B)

Thruster -> ATMET ( findet eurr rhythmus beim atmen während ihr den thruster macht. Nicht die luft anhalten), -> HÜFTE! (Nutzt die hüfte um die stange über kopf zu bringen), -> Bounce and speed (nehmt den bounce mit und dann mit geschwindigkeit raus)
4. Interval
3 Rounds:
AMRAP 2:00
20 Box Jump Overs 24/20″
Max Power Cleans 82,5kg /55-52,5kg
Rest :60

all out bei den Box Jumps da gibt es nicht viel nachzudenken. Entscheidend wird es bei dem workout. Kann ich die stange effizient bewegen auch wenn meine beine und lunge müde sind. Findet ein rhythmus für die cleans zb. 5 Atemzüge beim 6 geh ich ran. So atmet ihr langsamer und habt ein flow für die cleans. Ich fang immer mit 1 atemzug an. Wenn der nicht ausreicht geh ich hoch auf 2usw.

Power Clean -> Augen hoch (Brust geht mit hoch), GEDULD (warten bis die stange am high hang ist dann streckung), Ellbogen hoch und lande (Stange bleibt eng und füße landen gleichzeitig mit den Ellbogen in der Frontrack position)

 

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One thought on “13.12.17 Mittwoch

  1. 2) STRENGTH
    1RM Misfit Snatch Complex
    Squat Snatch, Overhead Squat, Hang Squat Snatch, Overhead Squat mit 52,5 kg

    3) WOD
    For Time:
    50 Ring-Pushups
    50 Thrusters 25kg
    30 Calorie Bike
    TIME: 7:14

    4) INTERVAL
    3 Rounds:
    AMRAP 2:00
    20 Box Jump 20
    Max Power Cleans 55 kg
    Rest :60
    REPS: 9 / 8 / 9

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