11.12.17 Montag

2018 Cycle 3 –Test Week Day 1

1. Warm-up
Floss Quads above the knee
Then
2 Steady Rounds
Bike 1k
30 Alternating Jumping Lunges

2. Strength
Find your 1RM “Misfit Clean Complex”
Power Clean, Push Jerk, Front Squat, Hang Squat Clean, Split Jerk
Absicht: Die Absicht dieses Clean complexes wird es sein alle Übungen miteinander zu verbinden und zu testen können wir uns effizient bei jeder Bewegung bewegen und vor allem wie schnell kann ich mich von einer Bewegung in die andere bringen und wie lange kann ich das tun ? Bei welchen Gewicht muss ich eine Pause einlegen.

Zielsetzung: Nimmt euch die Abfolge raus die für euch am schwierigsten ist. Folgende sind verfügbar: Power Clean und Jerk, Vom Jerk zum Front Squat = wie ein Thrusters, Front squat zu hang clean = barbell cycling von squat cleans oder Squat clean and Jerk. Wählt das fordernste aus und setzt euch das ziel solange wie möglich flüssig die Bewegung zu halten. z.B. wenn ihr den Jerk zum Front squat nimmt dann muss das ausschauen wie als würden wir einen Thruster runter machen keine pause zum Reracken. Das ziel ist dann sich wohler zu fühlen unter schweren Gewichten und Müdigkeit wenn es dann drauf ankommt wie bei den Open.

3. WOD
AMRAP 10 Minutes:
15 Calories on Rower
15 Handstand Push-Ups
15 Hang Power Snatch 42,5kg/30kg
Das ist ein typisches Work Capacity Workout. Wie viel Arbeit können wir verrichten. Wir machen es so wie sie es vorgeschrieben haben. Heute ist die Grundlage vom testing über 6 Wochen arbeiten wir an all unseren Kapazitäten um dann nach den 6 Wochen einen viel viel besseren Score hier aufzustellen. Teilt die HSPU in machbare sätze auf. Singles bei den HSPU ist auc heine Option falls. Wenn die HSPU kein problem sind dann attackiert sie achtet aber auf die anderen 2 Übungen. Wir sollten koordination behalten durch das Workout.

4. Bitch Work
For Time:
2k row
Folgende Strategie für das 2 k Row. Es sind insgesamt 4x500m. 1. 500m = schneller, 2+3= schnell, 4= am schnellsten. Das bedeutet wir wollen inder ersten runde ausnutzen dass wir uns frisch fühlen. Es ist etwas schneller nicht vollgas. dann in der mitte die 2x 500m wollen wir unser Ziel tempo halten z.B. wenn ich 7:00 rudern will halte ich 1:45 dann in den letzten 500m mach ich die Augen zu und kämpfe mich durch bis zum schluss. Macht einen schnellen start und bekommt das rudergerät auf niedrige zahlen für mindestens 10-12 züge und dann kommt in euren rhythmus rein. Ich empfehle hier laute musik einen klaren Kopf und ein klares und treibendes Warum. Macht es euch vorher bewusst. Es ist unser Treibstoff

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One thought on “11.12.17 Montag

  1. 2. Strength
    1RM “Misfit Clean Complex” =62,5 (PR im Power Clean)
    Power Clean, Push Jerk, Front Squat, Hang Squat Clean, Split Jerk
    Feedback: Limit = Power Clean

    3. WOD
    AMRAP 10 Minutes:
    15 Calories on Rower
    15 Handstand Push-Ups
    15 Hang Power Snatch 42,5kg/30kg
    Feedback:
    – Nur 1 Runde + 15 cal row + 10 HSPU

    4. Bitch Work
    For Time:
    2k row = 7:15 (PR)

    Zusätzlich Klasse besucht

    5. 1 Rep Max DL = 140 kg (PR)

    6. “DT” (RX) in 8:20

    Mega Trainingstag. Unglaublich viel Energie und mehrere PR’s 🙂

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