08.11.17 Freitag

2018 Cycle 2 –Test Week Day 4

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
12 Kettlebell Taters 24/16kg
Run 100m
:30 Goblet Squat Hold
Run 100m

 

2. Strength
Find a 1RM Front Squat

Bringt beim Front Squat die Hände außerhalb der schultern und die ellbogen innerhalb der Hände. Presst die Ellbogen so hoch wie es nur geht nach oben zusammen mit der Brustwirbelsäule. Position ist entscheident im front squat. Gerne einen Gürtel hernehmen.

3. Met-Con
3 Rounds:
50m Farmer’s Carry
32/24kg KB’s per hand
Run 400m

So schnell wie es nur geht. Gibt nicht viel zu sagen zu diesem Workout.

4. Interval
4 Rounds:
AMRAP 3 Minutes
20 Wallballs 20 lbs beide
8 Toes to Bar -> 6 T2B -> 4 T2B das sind die skalierungen hierfür.
Max Rep Dumbbell Snatch in remaining time 55/45lbs
Rest :60
Score is total DB Snatch.

die 3 Minuten vergehen schnell. kommt so schnell wie es nur geht zu den DB snatches. Das wird ein purer test sein von mentaler toughness. Wer kann DB snatches weiter machen auch wenn man gerne aufhören will.

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One thought on “08.11.17 Freitag

  1. 2. Strength
    – 1RM Front Squat = 92,5 kg
    – neuer PR, letzte Test Week = 90 kg
    – 95 kg versucht, Fail
    Feedback:
    Vermutlich sind es die schweren Front Squats, die meinem Rücken immer noch Probleme machen. Hab ich danach im Interval gemerkt. Deshalb auch Met-Con ausgelassen. War in der letzten Test Week auch bei diesem Training so. Nur hab ich nicht darauf geachtet und das ganze Programm gemacht. Danach hatte ich doch wieder mega Schwierigkeiten.

    4. Interval
    4 Rounds:
    AMRAP 3 Minutes
    – 20 Wallballs 20 lbs (alle unbroken)
    – 8 T2B, skaliert auf 7 Reps und jeweils mit Zwischenschwung (beim letzten Test knee to ellbow)
    – Max Rep Dumbbell Snatch in remaining time 20 kg
    – Rest :60
    Score total Snatch = 35 + 35 + 34 + 33 = 137 (17 Reps mehr als beim letzten Test)

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