06.12.2017 Mittwoch

2018 Cycle 2 –Test Week Day 1

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
:30 Dead Hang from pull up bar
10 Dumbbell Front Squats 50/35 lbs
Row 500m

2. OLY
“OLY Total”
Three attempts at a 1RM Snatch
Then
Three attempts at a 1RM Clean and Jerk
Nimmt euch so viele Warm up sätze wie ihr braucht. Zieht eure Routine durch die ihr benötigt. Zieht euch einen Gürtel für den Clean and Jerk an. Nimmt euch Zeit im Warm up und vor allem zur Visualisation. Vom ersten Lift vollen Fokus und volle aggression. Zieht euer ganzes equipment an. Beim Snatch könnt ihr noch kniebandagen benutzen beim Clean and Jerk Kniebandagen und den Gürtel holt euch den PR.

3. Met-Con
5 Rounds:
8 Deadlift 60/45kg
25 Double Unders
8 Power Cleans 60/45kg
25 Double Unders
8 Push Jerk 60/45kg
25 Double Unders
Singles bei den Cleans ist der beste weg. Retest. Beim Push jerk wird die effizienz gewinnen auf einer Stelle stehen zu bleiben. Die double under wenn nötig brecht sie gleich auf von anfang an auf 15 und 10 wenn das die effizienteste strategie ist.

4. Bitch Work
100yd Sprint
Rest 5:00
200yd Shuttle Sprint
(100yd down and back)
Rest 5:00
300yd Shuttle Sprint
(100yd down, back, down)
Nimmt euch Zeit zum aufwärmen! Sehr wichtig. Wir wollen uns nichts ziehen im Hamstring. 100 yards sind 91m. Macht wenn es sein muss 100m ist glatter habe ich damals auch gemacht. Die pausen sind lang as heißt all out. Viel Spaß dabei 🙂

5. Accessory
In a 10 minute window
Complete 3 sets of Strict Handstand Push-Ups or Kipping HSPU for max total reps

Luc du machst Strict Beate du kipping. Nimmt euch lange pausen in den 10 Minuten und maximiert die reps indem ihr so wenig Zeit wie möglich überkopf verbringt aber gleichzeitig so viele reps holt wie es nur geht.

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One thought on “06.12.2017 Mittwoch

  1. 2. OLY

    – 1 RM Snatch = 55 kg
    – 1 RM Clean & Jerk = 67,5 kg

    Feedback:
    – Snatch:
    in letzter Test-Week auch 55 kg, in einer Trainingseinheit während Cycle kam ich aber bis 57,5 kg

    – Clean & Jerk:
    in letzter Test-Week 2,5 kg mehr (70,0 kg)

    3. MET-CON
    5 Rounds:
    8 Deadlift 45 kg
    25 Double Unders
    8 Power Cleans 45 kg
    25 Double Unders
    8 Push Jerk 45 kg
    25 Double Unders
    Time: 16:45
    Feedback: um 3:51 verbessert 🙂 Mega, alle DU unbroken 🙂

    4. BITCH WORK
    Zeitlich nicht mehr geschafft, hole ich nach 😦

    5. ACCESSORY
    Zeitlich nicht mehr geschafft, hole ich nach 😦

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