04.12.17 Montag

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
10 Jump Squats
10/7 Calorie Bike
10 Hip Extensions

2. Strength
Find a 3RM Back Squat

attackiert das. Nimmt euch Zeit für das Warm-up. Gürtel ist erlaubt. Ihr solltet schwitzen und ready sein die reps zu machen. Nimmt euch zeit zum steigern aber keine Zeit verschwenden! Wir haben dafür die letzten Wochen gearbeitet.

3. Met-Con
AMRAP 9 Minutes
Climb the Ladder
2 Power Cleans 85/50-45kg
10/7 Calorie Row
4 Power Cleans
10/7 Calorie Row
6 Power Cleans
10/7 Calorie Row
Etc.

Singles bei den Power cleans. Achtet auf beim Power clean auf folgendes: Stange eng, strecken durch die versen, an der stange ziehen um in die Power position zu kommen. Idealerweise haben wir die gleiche cal/hr auf dem rower durch das workout urch.

4. Bitch Work 
For Time:
30/18 Calories on Bike
15/12 C2B / Pull-ups
20/12 Calories on Bike
12/9 C2B / Pull-ups
10/6 Calories on Bike
9/6 C2B / Pull-ups

Attackiert das hier hart. Das hier habt ihr auch gemacht non stop. Sei es das bike Bar MU bzw. pull-up workout oder andere varianten davon. holt euch den score!

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2 thoughts on “04.12.17 Montag

  1. 2. STRENGTH
    – 3 RM Back Squat = 107,5 kg

    3. MET-CON
    AMRAP 9 Minutes
    – Done mit 50 kg
    – Runde 12 Power Cleans /7 cal row fertig + 2 Power Cleans
    FEEDBACK: Power Cleans liefen deutlich besser

    4. BITCH WORK
    Time: 3:55
    Feedback:
    Pullups unter Belastung liefen koordinativ und von der Anzahl an Reps unbroken deutlich besser

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  2. Vergleich zum Retest nach Cycle 1
    – 3 RM um 7,5 kg gesteigert
    -Met-Con nicht vergleichbar, das letzte mal hast du 10 cal anstatt 7 angegeben
    – Bitch Work 59 Sek. schneller als das letzte mal.

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