27.11.2017 Montag

2018 Cycle 2 – Week 6 Day 1

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
20 Weighted Box Step Ups
15 Double Kettlbell Front Squats

2. OLY
Clean and Jerk
6×3 @ 75-80%

Das hier wird sich bisschen wie conditioning anfühlen. Achtet beim 3 rep auch wenn es schwer wird auf die Technik. Den größten Fortschritt finden wir im 3 Rep.

3. Met-Con
For Time:
80 Alternating Pistols (Luc skalier auf 40 Reps runter. Wenn die 40 Reps nicht gehen mach Goblet Squats mit 24kg)
60 Single Arm Push Press 55lbs/45lbs (24/20kg)
40 Ring Dips / Beate 20 Ring Dips
Das Workout ist simpel. Achtet evtl. auf die Push Presses. Macht nicht zu große sätze sodass die Ring Dips viel schwerer werden.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Strength (Beate + Luc)
Pause Front Squats
1-1-1-1-1-1-1
90%+ 1RM
jetzt hier an die Pause denken. Für eine volle Sekunde.

6. Accessory (Beate + Luc)
Pike Push ups
In 4 Minutes
Max sets of 4
Rest 3:00
In 3 Minutes
Max sets of 3
Rest 3:00
In 2 Minutes
Max sets of 2
passt nach dem max reps satz die anzahl an unbroken reps eventuell an. Ich habe sie schon etwas hochgeschraubt. Falls die Pike Push-ups nicht gehen dann weicht aus auf einen Seated DB Press.

 

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One thought on “27.11.2017 Montag

  1. 2) OLY
    Clean and Jerk
    – 6×3 @ 75-80% = 52,5 kg – 56 kg
    – DONE: 52,5 / 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65 kg
    Feedback:
    – Lief heute richtig gut. 5,0 kg von meinem 1RM weg und das mit 3 Reps
    – hat sich heute gut angefühlt, deshalb bin ich über 80 % gegangen

    3. MET-CON
    For Time:
    – 80 Alternating Pistols (unbroken) in 2:53
    – 60 Single Arm Push Press, 45lbs (20kg) in 3:15
    – 40 Dips am Matador (Kipping geübt, Aufteilung in 2 Reps), in 3:52
    TIME GESAMT: 11:00
    Entweder hast du die Zeit von den Dips falsch ausgerechnet, oder die Gesamtzeit falsch aufgeschrieben. Bei 11 Min. wären es 4:52 für die Dips gewesen, oder die Zeit für die Dips war richtig, dann wäre die Gesamtzeit nur bei 10:00.

    5) STRENGTH
    Pause Front Squats
    – 1-1-1-1-1-1-1
    – 90%+ 1RM = 81 kg
    – DONE: 82,5 / 82,5 / 85 / 85 / 85 / 87,5 (FAIL) / 85 k

    6. ACCESSORY
    Pike Push ups
    – In 4 Minutes, Max sets of 4, DONE: 8×4 = 32
    Rest 3:00
    – In 3 Minutes, Max sets of 3, DONE: 9×3 = 27
    Rest 3:00
    – In 2 Minutes, Max sets of 2, DONE: 11×2 = 22

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