25.11.17 Samstag

1. Warm-up
2 Steady Rounds
15 Light Snatch Balance
10Chest to Bar / Pull-ups

30 Calorie Bike

2. Strength
Back Squat
Speed Work
8×3 @ 70%
kaum bounce und aggressiv raus aus dem Squat. 

3. Oly
Power Snatch 4×1
Snatch Pull 4×1
Snatch Deadlift 4×1

wie jede Woche. Versucht jetzt schwerer zu gehen. 

4. Bitch Work 
40Minuten Run
run 20Minutes out and back.
Try to log distance and pace.
Try this warm up before starting your run:
2:00 moderate bike
2:00 couch stretch (:60/side)
2:00 moderate bike
2:00 dragon pose (:60/side)
2:00 moderate bike
:60 sitting on heels (ankle stretch)

Das tempo ist wieder ein tempo bei dem wir uns unterhalten können. Nach den 50 Minuten solltet ihr nicht am Boden liegen und euch wälzen müssen.

5. Accessory
Ring Dips
10×3-5 reps

Rest as needed. Wie immer eher konstante reps als einzubrechen.

Luc wenn nötig mach sie Weighted.

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2 thoughts on “25.11.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat, Speed Work
    – 8×3 @ 70% = 77,0 kg
    – DONE: 77,5 / 77,5 / 77,5 / 77,5 / 77,5 / 77,5 / 77,5 / 77,5

    3) OLY

    EIGENES WARM-UP

    Mit Technik-Stange:

    – 3 Tall Muscle Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat
    – 3 Power Position Muscel Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat
    – 3 Low Hang Muscle Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat

    Then…

    – 3 Tall Power Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat
    – 3 Power Position Power Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat
    – 3 Low Hang Power Snatch
    – 1 Pause Overhead Squat

    Then…

    – 3 Tall Snatch
    – 3 Power Position Snatch
    – 3 Low Hang Snatch

    Then…

    Mit normaler Stange + Technik-Scheiben (25 kg)

    Snatch-Complex
    – Tall
    – Power Position
    – Low Hang
    – Floor

    Then…

    Gewicht erhöht (30 kg)

    Snatch-Complex
    – Power Position
    – Low Hang
    – Floor

    Then…

    Gewicht erhöht (35 kg)

    Snatch-Complex
    – Low Hang
    – Floor

    Then…

    Gewicht erhöht (40 kg)

    Snatch
    – Floor

    Then…

    Start: OLY-Teil

    Power Snatch 4×1
    – DONE: 40 / 42,5 / 45 / 45 kg

    Snatch Pull 4×1
    – DONE: 42,5 / 45 / 47,5 / 50 kg

    Snatch Deadlift 4×1
    – DONE: 50 / 52,5 / 55 / 60 kg

    Leider die Gewichte niedriger als letzte Woche, aber etwas bessere Technik. Power Snatch ist für mich noch extrem schwierig. Da ich nicht mehr weiter hoch komme, hab ich den Fokus nicht auf das Gewicht, sondern auf die Technik gesetzt. Vermutlich muss ich einen Schritt zurück, um besser zu werden. Das ausgesuchte Warm-up hat mir heute extrem viel gebracht. Wie findest du das?

    4) BITCH WORK

    40Minuten Run
    – Distanz = 8,62
    – durchschnittlicher Pace = 4:38 min/km
    – Bester Pace = 3:53 min/km
    – durchschnittliche Geschwindigkeit = 12,9 km/h
    – max. Geschwindigkeit = 5,5 km/h

    1. km = 4:44 min/km
    2. km = 4:37 min/km
    3. km = 4:43 min/km
    4. km = 4:30 min/km
    5. km = 4:35 min/km
    6. km = 4:36 min/km
    7. km = 4:38 min/km
    8. km = 4:44 min/km
    620 m = 2:49 = 4:33 min/km

    5) ACCESSORY
    Ring Dips, 10×3-5 reps
    – DONE: 10×5 🙂
    – Feedback: zum ersten mal 10×5 Reps geschafft 🙂 Insgesamt 50 Reps 🙂

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  2. Übrigens zum BITCH WORK:
    In 40 Min. einen halben km mehr geschafft als das letzte mal 🙂

    Alles wird besser, nur die Gewichte vom Snatch und Clean noch nicht, deshalb muss ich vermutlich einen Schritt zurück gehen und schauen an was es liegt. Vermutlich Technik. Was denkst du?

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