24.11.17 Freitag

2018 Cycle 2 – Week 5 Day 4

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
Run 200m
15 Banded Good Mornings
10 Dumbbell Push Press
5 Strict Ring Dips

2. Oly
Push Press
4×2 @ 90%
Achtet auf den Dip. Durch die Nase einatmen, bauch anspannen und dann aggressiv hoch. Das wird verhindern, dass der Brustkorb aufgeht. Nimmt euch so viel zeit wie ihr braucht aber auch nicht zu viel pause zwischen den Sätzen.

3. Met-Con
For Time:
100/80 Calorie Row
15 D-Ball Cleans 70/35kg
wir haben am Werksviertel D-Balls. Der 70kg ball ist echt verdammt hart. Wenn die zu schwer bzw. zu leicht sind dann weicht auf die Atlas Stones aus oder skaliert dann auf DB Snatches und macht 30 reps (15 je seite). Die D-ball cleans sollten schwer sein und langsame Singles. die werden lange brauchen. Ich hab letztens mit den 70kg 15 reps geamcht und hab 8:xx Minuten gebraucht.

4. Interval 
4 Rounds:
25 Thrusters 45/35lbs
1-5 Muscle Ups / 12 Pull-ups
schmeidig bleiben bei den Thrusters und gemütlich. Mit gemütlich ist es im Verstand entspannt und gelassen zu sein. Atmet kurz durch und dann an die Ringe bzw. Stange und dort den Gemütszustand einsetzen den wir uns aufgebaut haben. Wir wollen uns nur auf den Rep vor uns konzentrieren nicht auf das was kommt. Bringt diese Perspektive und Prinzip rein und wir werden das Workout viel einfacher angehen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Strength (Beate + Luc)
Sumo Deadlift
6-6-6
Schwerer wie letztes mal. wieder drauf achten, dass die brust mit nach oben zieht und nicht der hintern hochschießt.

 

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One thought on “24.11.17 Freitag

  1. 2) OLY
    Push Press
    – 4×2 @ 90% = 54 kg
    – DONE: 55 / 55 / 55 kg

    3) MET-CON
    – 80 Calorie Row (in 3:35 = 1018 m, durchschnittlich 1317 cal/hr)
    – 15 D-Ball Cleans 35kg
    TIME GESAMT: 05:15

    4) INTERVAL
    4 Rounds:
    – 25 Thrusters 35lbs (unbroken)
    – 12 Pull-ups
    TIME: 06:45
    Feedback: Pull-ups liefen deutlich besser, Thrusters alle unbroken

    5) STRENGTH
    Sumo Deadlift
    – 6-6-6
    – DONE: 100 / 105 / 115 / 125 (mit 125 kg nur noch 3 Reps geschafft)
    Feedback: Mein 1RM DL lag bei 130 kg mit Gürtel, deshalb mit 3 Reps und 125 kg ohne Gürtel zufrieden

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