22.11.17 Mitwoch

2018 Cycle 2 – Week 5 Day 3

Versucht die heutige Einheit am Werksviertel zu machen mit der Rope.

1. Warm-up
5 Steady Rounds:
10 Jumping Squats
10 Calorie Row
1 Rope Climb

2. Strength
Back Squat
Work up to a heavy single over 90%
Then
5×3 @ 90%

Benutzt wenn nötig einen Gürtel für die 5×3 @90% jetzt kommen wir an die obersten Werte ran.

3. Oly
Squat Clean

Warm Up
4×2 @ 60-70%
With pause at knee
Drop and reset
Then
7×1 @ 90%+

Bleibt geduldig beim Pull. Die 90%+ können einschüternd sein. Vertraut eurem Willen und eurem starken warum. Er wird euch durchbringen und auch die 7×1 schaffen lassen. Es wird sicher unangenehm und das wollen je unangenehmer desto besser. 1 Rep alle 1:30-1:45.

4. Interval
3 Rounds:
AMRAP 5 Minutes
10 Pike push ups.
5 Squat Snatch 50kg/40kg
2 Rope Climbs
Rest 2:00
Continue where you leave off each AMRAP.

Beim Amrap sind die Pike pushups da um an der strict Kraft verkehrt rum zu arbeiten. Je höher die Box desto schwerer. Ausprobieren und schaut was am besten funktioniert von der höhe her. Die squat snatches in schnellen Singles. Beim Rope Climb folgendes beachten: springen -> greifen -> arme lang -> knees to elbows -> squattet euch hoch -> re grip. Effizienz. Die 2 rope Climbs sollten in unter 30 Sekunden gemacht werden idealerweise. Übt das wrappen vorher auf einer Bank damit das drinnen ist und wir nicht nachdenken müssen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

 

6. Accessory (Beate + Luc)
Forward Facing Sled Drag
Heavy AF
15m x6
Rest as needed

Wenn sich der schlitten einmal bewegt dann mit voller wucht dagegen schieben und schnelle kleine schritte. Sobald er einmal stehen bleibt ist es extrem schwer ihn wieder anzustoßen.

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One thought on “22.11.17 Mitwoch

  1. 2) STRENGTH

    Back Squat

    – Work up to a heavy single over 90%
    – DONE: 100 / 102,5 / 105 / 107,5 / 110 kg

    Then

    5×3 @ 90% = 99 kg
    – Done: 100 / 100 / 100 / 100 / 100 kg

    3. OLY (aus Zeitgründen am Donnerstag nachgeholt)

    Squat Clean

    Warm Up
    – 4×2 @ 60-70% = 42-49 kg
    – With pause at knee
    – DONE: 42,5 / 45 / 47,5 / 50 kg

    Then

    – 7×1 @ 90%+ = 63 kg
    – Done: 65 / 65 / 65 / 60 / 60 kg

    Feedback:
    OLY verschlechtert sich, finde nicht heraus an was es liegt, 100%igen Einsatz, aber keinen Erfolg, es waren mit 90% keine 7 Sätze möglich. Mit 90% 3 Sätze geschafft, aber nicht schön, Ellenbogen viel zu langsam, ab 4. Satz nicht mehr geschafft, sobald sich das Gewicht erhöht, kein Gefühl mehr von der Technik, es ist nicht die Kraft, die mich blockiert, sondern das Anwenden der Technik

    Im Anschluss every 30 Sec for 10 Min. 1 Squat Clean mit wenig Gewicht (45-50 kg) gemacht (Üben der Technik), vor den 10 Min. von der Power Position 5×1 mit nur 35 kg gemacht, dabei auf schnelle Ellenbogen und agressives unter die Stange ziehen fokusiert. Während der 10 Min. wurde jeder Rep schöner. Vielleicht blockiert mich das vorgegebene Warm-up mit der Pause am Knie, kann das sein?

    4. Interval
    aus Zeitgründen nicht geschafft

    6. Accessory
    aus Zeitgründen nicht geschafft

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