20.11.2017 Dienstag

2018 Cycle 2 – Week 5 Day 2

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
1/.8k Bike
15 Double Dumbbell Sumo Deadlift
10/5 Pull-ups

2. Strength
2 Rounds:
Sandbag Carry 300 m  (nimmt hier für den Sandsack von der Marie)

3. Met-Con
10 Rounds:
3 Power Cleans 82,5kg/55kg
15 Wallballs 20/14lbs Beate du wirfst auf das Männertarget

Attackiert die Power cleans mit Singles. Die Wallballs nimmt euch eine rep anzahl die ihr normalerweise immer macht wenn ihr müde seid z.b. 5er sets und nimmt euch vor immer mehr reps zu machen als das ihr normalerweise macht wenn ihr müde seid. Auch wenn die Pause länger ist und es etwas mehr dauert wir wollen immer wiederholt größere Sätze an wall balls machen bzw. unbroken idealerweise auch wenn die transitions länger dauern.

4. Bitch Work 
6 Rounds:
.5/.4k on Bike
8 Pull Ups / 4 Bar MU
Rest :60
Luc du attackierst die Bar MU und Beate du die Pull-ups. Nach dem assault bike wollen wir schwer atmen, aber nicht so sehr dass wir nichts mehr danach machen können. Gutes Beispiel ist unser Workout Beate welches wir gemacht haben mit den Pull-ups, Burpees und DB Push Jerks. Genau so wollen wir uns fühlen. Beate wir setzen uns das ziel so lange wie es geht unbroken und wenn sie auseinander fallen immer mindestens in 4er reps auch wenn du langsamer biken musst und mehr pause brauchst zwischen den sätzen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Interval
Dumbbell “DT”
DBs
5 Rounds:
12 Deadlift 50/35lbs
9 Hang Clean
6 Push Press
Rest :30
Das hier ist ziemlich simpel. Ben Bergeron nennt das Grit. Wenn es hart wird werden wir härter. Pusht durch und genießt das brennen in den Unterarmen

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One thought on “20.11.2017 Dienstag

  1. 2) STRENGTH
    – Sandbag Carry 2 x 300 m
    – 1. Runde = unbroken
    – 2. Runde = 1 mal abgesetzt

    3) MET-CON
    10 Rounds:
    – 3 Power Cleans anstatt 55 kg nur 50 kg
    – 15 Wallballs 14 lbs Männertarget
    Feedback:
    – Power cleans = Singles
    – Wallballs = 6 Runden unbroken, in 4 Runden geteilt
    TIME: 13:39

    4) BITCH WORK
    6 Rounds:
    – .4k on Bike (zwischen 550 und 600 Watt)
    – 8 Pull Ups (1. Runde unbroken, Folgerunden immer 5 + 3 oder 5 + 2 + 1)
    Rest :60
    TIME: Jede Runde zwischen 01:00 und 01:15

    5) INTERVAL
    Dumbbell “DT”
    5 Rounds:
    – 12 Deadlift 35lbs, DONE mit 16/16 kg
    – 9 Hang Clean
    – 6 Push Press
    Rest :30
    TIME inklusive REST = 05:50

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