20.11.17 Montag

2018 Cycle 2 – Week 5 Day 1
1. Warm-up
4 Steady Rounds:
:30 Dead Hang from Pull Up Bar
10 Single Arm DB Sotts Press
(Switch arms each round.)
250m Row
2. OLY

10 min snatch practice. 1 rep emom bis wir unser start gewicht erreichen und dann starten wir dem snatch. Das ist vorbereitung.
Snatch
6×3 @ 75-80%

macht einen satz alle 2:15-2:30. wir wollen dass die reps konstant ausschauen über alle 3 reps. Ihr kömnt diese prozente schaffen und auch mit sehr guter technik. Warum ? Ihr steckt immer extremen fokus rein in jede session und in jeden rep. Jeder rep ist ne chance besser zu werden

3. Met-Con
4 Rounds:
15/10 Bench Press 75% oder 60% vom Bodyweight
Run 200m
10/5 Strict Pull Ups
Run 200m

das workout sind die bench presses und und die strict pull ups. Teilt sie von anfang an so auf wie ihr es nötig habt. Den lauf wenn nötig kann man als recovery nehmen für die pull ups und bench press.

4. Bitch Work
10 Rounds:
Ski 200/150m
Rest :60

200/150 m sind keine minute auf dem ski erg ihr bekommt mehr rest als ihr arbeiten müsst. Attackiert das mit 90% lasst 10% im Tank.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.
5. Strength (Luc)
Pause Overhead Squat
1-1-1-1-1-1-1
90%+ 1RM

nutz den split jerk um die stange überkopf zu bekommen. Nimm dir eine sekunde rest zum vorbereiten und fest machen.

6. Accessory (Beate)
Strict Ring Dips
10×3-5
Rest as needed.

 

beate wie immer lieber konsistente reps über alle sätze. Wir wollen den score vom letzten mal schlagen

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2 thoughts on “20.11.17 Montag

  1. 2. OLY

    EMOM
    – 10 Min. Snatch Practice bis 40 kg1

    then

    Snatch
    – 6×3 @ 75-80% = 43,125 – 46 kg
    – DONE mit: 40 / 42,5 / 45 / 47,5 / 50 / 50
    – every 3 Min.

    3. MET-CON
    4 Rounds:
    – 15 Bench Press 75% oder 60% vom Bodyweight = 42 – 52,5 kg (DONE mit 50 kg)
    – Run 200m
    – 5 Strict Pull Ups
    – Run 200m
    TIME: 14:48

    4. BITCH WORK
    10 Rounds:
    Ski 150m
    Rest :60
    Workout attackiert, leider keine Zeiten, Batterie zum Schluss leer. Alle Runden mit Display trainiert, leider nicht darauf geachtet, weil ich extra das Intervall genau wie vorgegeben eingestellt hab, dass ich auf keine Zahlen achten muss und Vollgas geben kann. Leider war die Gesamtauswertung nicht gespeichert, da die Batterie leer wurde

    5. STRENGTH (auch mitgemacht, hatte mega Energie)
    Pause Overhead Squat (leider an Pause nicht gedacht)
    – 1-1-1-1-1-1-1
    – 90%+ 1RM
    – DONE mit: 55 / 57,5 / 60 / 62,5 / 65 / 67,5 / 70 (FAIL) Stange nicht mehr in Startposition gebracht

    6. ACCESSORY

    Strict Ring Dips
    – 10×3-5
    – DONE: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 4 / 4 / 4
    – SCORE = 47 Reps

    Vergleich (06.11.17)
    – DONE: 5 / 5 / 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4
    – SCORE = 43 Reps (um 4 Reps verbessert)

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