18.11.17 Samstag

2018 Cycle 2 – Week 4 Day 5

1. Warm-up
2 Steady Rounds:
15 Light Pause Front Squats
15 Ring Dips
30 Calorie Row

2. Strength
Back Squat
Speed Work
8×3 @ 67.5%

kontrolliertes runter gehen und ohne Bounce arbeiten und dann so aggressiv wie möglich nach oben. Das ist der Fokus davon.

3. Oly
Power Clean 4×1
Clean Pull 4×1
Clean Deadlift 4×1
Heavier than last time.
See Clean Deadlift video 
HERE

Idealerweise schwerer wie die letzten Wochen. Wenn das nicht möglich ist noch mit dem Gewicht unten bleiben und nochmal sich drauf konzentrieren wo die Stange hinsoll in Relation zu wo der Körper sein soll.

4. Bitch Work 
4 Rounds:
Bike 5/4.5k
Rest 3:00

Die Dauer hier beträgt ca. 7-9 Minuten. Versucht über alle 4 Runden die gleiche Zeit einzuhalten. Nicht am Anfang eine 6:30 und am Ende eine 9:27.

5. Accessory
Strict Pull-ups 10×4 / Luc 10x 2-4 Bar Muscle ups

Rest as needed. Beate wir versuchen jetzt alle 10 Sätze mit 4 reps zu erzielen.

Luc bei den Bar MU fokussier dich auf das was wir geübt haben im Coaching. Das flüssige reinfallen und das aggressive hoch kippen über die Stange. Nimm dir so viel Pause wie nötig. Wir wollen lieber konsistente reps z.b. 10×3 als z.b. 4/4/2/2/2/1/1 usw.

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