17.11.17 Freitag

2018 Cycle 2 – Week 4 Day 4

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
Row 250m
15 Banded Good Mornings
10 Dumbbell Push Press
5 Strict Handstand Push-Ups / kipping HSPU

2. Oly
Split Jerk
7×2 75-85%

Macht die 2 reps alle 1:30. Fokus auf den vertikalen Dip auf das vertikale Beschleunigen und auf das aggressive unter die Stange fangen.

3. Met-Con
7 Rounds:
Run 100m
10 Shoulder to Overhead 52,5kg/35kg
50m raus und 50m zurück. Bei den Shoulder to Overhead wird der Fokus sein die Füße auf einer Stelle zu lassen. Das führt dazu, dass wir weniger Energie verschwenden, da wir aufrecht hoch und runter gehen und die reps somit schneller gemacht werden. Das Workout sind insgesamt 700m achtet, aber darauf dass diese 700m in einer viel höhreren Geschwindigkeit gerannt werden als sonst. Geht bei den Shoulder to Overhead nicht ans Versagen. Idealerweise wollen wir jede Runde +/- 5 Sekunden bleiben. Schätzt euch ein lauft eine Runde von 100m und macht 5 Shoulder to Overhead und dann gehen wir ins einschätzen was unser maximale Geschwindigkeit für das gesamte Workout ist

4. Interval 
3 Rounds:
100m Farmers Carry 70/53lbs each hand
80 Double Unders
20 Double Kettlebell Front Squats (ihr wählt das Gewicht. Es soll unbroken sein)
Rest 2:00

Schnelle kleine Schritte bei den Farmer Carrys. Bei den Double unders nicht skalieren. Es ist egal wie lange wir für sie brauchen. Teilt sie euch auf wenn nötig. Bei den KB Front Squats macht oben eine Pause wenn nötig, aber nicht absetzen. Für 20 reps durchleiden und dann haben wir 2 Minuten rest

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Strength (Beate + Luc)
Sumo Deadlift
3-3-3
Schwerer wie letztes mal aber dennoch kontrolliert. Anbei ist das Video wo sie es demonstrieren, was ziemlich hilfreich ist um es sich nochmal ins Gedächtnis zu rufen.
Watch the video 
HERE

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