11.11.17 Samstag

2018 Cycle 2 – Week 3 Day 5

1. Warm-up
2 Steady Rounds:
15 Light Snatch Balance
15 Strict Pull Ups
30 Calorie Ski

2. Strength
Back Squat
Speed Work
8×3 @ 65%
kein bounce. Langsam runter und dann so schnell wie es geht raus.

3. Oly
Power Snatch 4×1
Snatch Pull 4×1
Snatch Deadlift 4×1

Wir haben die schon mal gemacht in der ersten woche. Fokus ist es den ersten zug zu überladen. Ihr müsst es nicht absolat schnell bewegen es ist wichtiger jede position richtig zu treffen und es dafür etwas langsamer zu machen das wird schwer genug sein wenn das gewicht angemessen gewählt ist. Das gewicht sollte euch nicht aus den positionen ziehen sondern ihr werdet herausgefordert das gewicht bzw. die stange in den positionen zu halten.

4. Bitch Work
40 Minute Run / Row (Beate)
Run 20 Minutes out and back.

Ein tempo bei denen ihr euch unterhalten könnt. Das ganze für 40 Minuten. Luc versuch die Distanz zu messen damit wir einen vergleichswert haben.
Try to log distance and pace.
Try this warm up before starting your run:
2:00 Moderate bike
2:00 Couch stretch (:60/side)
2:00 Moderate bike
2:00 Dragon pose (:60/side)
2:00 Moderate bike
:60 Sitting on heels (ankle stretch)

5. Accessory
Moby – Flower

Sandbag Squats

 

MAcht das Lied von Moby an umarmt den Sandsack und sitzt unten im squat. Jedes mal wenn er sagt bring sally uup dann macht ihr einen squat sonst bleibt ihr unten sitzen. Wieder durch die Nase atmen.

Advertisements

One thought on “11.11.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat, 8×3 @ 65% = 71,5 kg
    – DONE mit: 75 / 75 / 75 / 75 / 75 / 75 / 75 / 75 kg

    3) OLY
    – Power Snatch 4×1 mig 42,5 kg
    – Snatch Pull 4×1 mit 52,5 kg
    – Snatch Deadlift 4×1 mit 90,0 kg
    Feedback:
    – Power Position ist für mich immer noch sehr schwierig
    – Gewichte niedriger gewählt, um die Positionen zu treffen
    – meine Technik wird nicht besser, wenn ich mich immer nur auf hohe Gewichte fokusiere
    – beim Squat snatch war das auch so, was jetzt besser wurde und ich den Fokus auf das Gewicht setzten kann
    – beim Pull bin ich allgemein nicht stark. Vielleicht deshalb auch die Schwäche in den Pull-ups.

    4) BITCH WORK
    40 Minute Run
    – hab mich fürs Laufen entschieden, das kann ich wieder machen
    – Distanz in 40 Min. (heute) = 8,16 km (heute alles in einer Session)
    – Distanz in 40 Min. (am 06.10.17) = 8,38 km (Trainingseinheit auf zwei Sessions geteilt)
    – durchschnittlicher Pace 4:54 min/km
    – bester Pace: 3:31 min/km
    – durchschnittliche Geschwindigkeit = 12,2 km/h
    – maximale Geschwindigkeit = 17,0 km/H
    – durchschnittliche Herzfrequenz = 147 bpm
    – max. Herzfrequenz = 161 bpm

    1. Kilometer: 4:33 (Zeit), 4:34 min/km (Pace)
    2. Kilometer: 5:04 (Zeit), 5:05 min/km (Pace)
    3. Kilometer: 5:10 (Zeit), 5:11 min/km (Pace)
    4. Kilometer: 5:03 (Zeit), 5:04 min/km (Pace)
    5. Kilometer: 4:45 (Zeit), 4:46 min/km (Pace)
    6. Kilometer: 5:11 (Zeit), 5:12 min/km (Pace)
    7. Kilometer: 4:40 (Zeit), 4:41 min/km (Pace)
    8. Kilometer: 4:43 (Zeit), 4:43 min/km (Pace)
    letzten 160 m: 0:47 (Zeit), 5:04 min/km (Pace)

    5. ACCESSORY
    Moby – Flower, Sandbag Squats
    – vollständiges Lied geschafft

    Feedback: mega Trainingswoche! Danke Thomas!!!

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s