08.11.17 Mittwoch

2018 Cycle 2 – Week 3 Day 3

1. Warm-up
4 Steady Rounds:
12 Jumping Squats
12 Calorie Bike
5 strict C2B / Pull-ups

2. Strength
Back Squat
Work up to a heavy single around 90%
Then
5×3 @ 85%
wie jede woche nutzt die 90% zum vorbereiten und attackiert die 85% möglichst ohne bounce und aggressiv raus.

3. Oly
Squat Clean
Warm Up:
4×2 @ 60-70%
With pause at knee.
Drop and reset.
THEN
7×1 @ 82.5-92.5%of your 1RM
Luc hier wieder an die power position denken und dann die position vom Kopf beim fangen der Stange zwecks front rack. selbes prinzip wie beim Split jerk. Beate bei dir ist der Fokus auf das durch den Mund atmen und aggressivität beim Squat clean. Attackiere ihn. Beate du machst einen Lift alle 2 Minuten. Legt euch sogar musik auf die euch hier aufputscht und aggressiv macht.

4. Interval
EMOM for 15 Minutes
15-20 Dumbbell Snatch 55lbs / 45 lbs
12-15 Alternating Pistols
30 Double Unders / 12 Burpees (Beate)
Alternate Movements On the Minute.
**Only do one movement each minute.
Ein EMOM. Beate das ist dein Ding. Vor allem der Stil vom EMOM. Genieße den Prozess der vorgegeben ist. Falls die reps zu hoch sind bitte passt sie nochmal im notfall an. Luc setz dir jedes mal ziele für jede minute. Z.b. dass du mit den DB Snatches innerhalb von 45 sekunden fertig werden willst. Das sollte dir helfen.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Bitch Work
5 Rounds:
Bike 2k
Rest :90
Find a pace our of your comfort zone that you dare to hold for all 5 efforts. Don’t come out hot and fall apart. Come out hot and stay hot throughout. Easy enough right?

6. Accessory (Luc + Beate)
Sled Facing Backward Drag
Unbroken March/Medium Weight
33m x 5
Rest as needed.
Bleibt auf dem Vorderfuß und bewegt die beine so schnell wie es nur geht.

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One thought on “08.11.17 Mittwoch

  1. 2) STRENGTH

    Back Squat

    – heavy single around 90% = 99 kg
    – Done bis 100 kg

    Then

    – 5×3 @ 85% = 93,5
    – Done mit 95 / 95 / 95 kg

    hier hilft mir die neue Atmung sehr!

    3) OLY

    Squat Clean

    Warm Up:
    – 4×2 with pause at knee @ 60-70% = 42 – 49 kg
    – Done mit: 42,5 / 45 / 47,5 / 50 kg

    THEN

    – 7×1 @ 82.5-92.5% of your 1RM = 57,75 – 64,75 kg
    – Done mit: 57,5 / 60 / 62,5 / 62,5 / 65 / 67,5 / 67,5 kg

    hier kann ich die Atemtechnik nicht anwenden, wenn ich es versuche, schaffe ich deutlich weniger Gewicht

    4) INTERVAL

    EMOM for 15 Minutes

    – 15-20 Dumbbell Snatch, 45 Ibs
    – 12-15 Alternating Pistols
    – 12 Burpees

    Feedback:
    – DB Snatch immer 20 Reps, wollte in der Luft wechseln, was ich mittlerweile kann, aber nicht mit dem Gewicht, 20 Reps gerade in der Zeit geschafft, nur zwischen 15 und 0 Sec. Pause bis zur nächsten Min.
    – Pistols, immer 15 Reps

    5) BITCH WORK
    5 Rounds:
    Bike 2k
    Rest :90
    Done in: 2:45 / 2:50 / 2:52 / 2:54 / 2:58 Minuten (das war krank, aber mega 🙂 )

    6) ACCESSORY

    Sled Facing Backward Drag
    Unbroken March/Medium Weight, 33m x 5
    Done mit: 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 kg + Schlitten (weiß das Gewicht nicht)

    Feedback:
    – konnte ich vom Gewicht nicht einschätzen, da ich selten mit Schlitten trainiert hab
    – zu leicht begonnen, deshalb 6 mal

    Hammer Trainingstag, alles in einer Session gemacht

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