07.11.17 Dienstag

2018 Cycle 2 – Week 3 Day 2

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
12 Deadlifts 70kg/45 kg
Run 400m / 25 cals bike (beate)

Achtung warm up kein workout.

2. Strength
8 Rounds:
33m Farmer’s Carry
70-50kg/50-35kg pro hand
Rest as needed.
Greift die Handles wie einen False grip. Bringt so viel haut wie es geht an den griff und lasst den griff dann die haut einquetschen. Blick immer nach vorne und niemals nach unten. Schnelle kleine schritte keine großen schritte

3. Met-Con
AMRAP 25 Minutes
50 Air Squats
30 Hang Power Cleans 95/65lbs
10 Ring Push-ups

Bei diesem Workout beeinflusst keine der übungen davor die andere. Ihr könnt also immer weiter pushen. Findet euer cruising tempo. Das kriegt ihr hin indem ihr einschätzt wie lange jeweils jede übung brauchen wird + wie ihr sie eventuell aufteilt. Bei den Ring Push-ups bleibt so lange wie es geht unbroken.

4. Bitch Work
AMRAP 12 Minutes
Run 200m / Bike 15 calorien
12 Chest To Bar Pull Ups
Luc immer minimum 4 unbroken maximal 6. Beate minimum 2 unbroken maximal 4.
Rest :30
lauft hart bzw. hart biken.  hier lernen wir effizienz unter müdigkeit. Pusht so hart wie es geht beim lauf. Chalkt euchvor dem lauf ein und gleich an die Pull-up stange. Hier lernen wir auch gleich abzurufen was auf uns zukommt ohne darüber nachzudenken.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. 400 m Sandbag Carry. (Beate + Luc)

Nimmt den Sandsack wieder von der Marie und geht damit 400m. Nur durch die Nase atmen. Ich habe es letztens gemacht und es hat alles verändert wie ich das workout gemacht habe. Hab es zum ersten mal unbroken geschafft und es hat sich so angefühlt als ob ich nochmal 400m machen könnte. Durch die nase atmen. Jedes mal wenn das rechte bein aufkommt einatmen wenn das linke bein auftritt ausatmen und ihr werdet merken dass ihr damit in ein Flow state kommt und es machen könnnt und viel besser damit umgehen könnt.

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One thought on “07.11.17 Dienstag

  1. 2) STRENGTH
    8 Rounds: 33m Farmer’s Carry
    – 32 kg ist das schwerste Gewicht was es gibt
    – DONE mit 32 kg pro Hand
    – in den letzten Runden 33 m nicht mehr unbroken geschafft, Hände haben aufgemacht

    3. Met-Con
    AMRAP 25 Minutes
    50 Air Squats
    30 Hang Power Cleans 95/65lbs
    10 Ring Push-ups

    Ergebnis: 8 Runden
    Feedback:
    – Air Squats für mich easy (jede Runde unbroken)
    – Hang Power Cleans (aufgeteilt, keine 30 unbroken möglich)
    – 10 Ring Push-ups, kein Problem für mich, jede Runde unbroken

    unmittelbar nach dem Workout das Bitch Work war hard

    4. Bitch Work
    AMRAP 12 Minutes
    – Bike 15 calorien
    – 12 Pull Ups
    Ergebnis = 5 Runden
    Feedback:
    – Pull Ups unter Last fallen mir so wahnsinnig schwer
    – teilweise nur noch Singles geschafft
    – sofort nach dem Bike mit hohem Puls direkt an die Stange nicht möglich, no Rep

    5. 400 m Sandbag Carry
    Ergebnis = 3 mal abgesetzt. Atmung hat super funktioniert. Rythmus gefunden

    Komplette Trainingseinheit in einer Session. Das war hart. Vor allem nach dem Met-Con direkt das Bitch Work. Aber es war mega und ein gutes Gefühl.

    Feedback der letzten 3 Trainingseinheiten:
    – komplette Trainingseinheit in einer Session gemacht
    – komplett durchgezogen, von einem Teil zum nächsten
    – es war hart, aber mega 🙂
    – in 2 max. 2,5 Std. fertig

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