04.11.17 Samstag

2018 Cycle 2 – Week 2 Day 5

1. Warm-up
2 Steady Rounds:
15 Light Pause Front Squats (leere Stange 3 sekunden pause unten)
15 kipping Handstand Push-Ups / 10 kipping HSPU
20 Calorie Bike

2. Strength
Back Squat
Speed Work
8×3 @ 62.5%
langsam runter. Beim runter gehen einfach die knie vorschieben. Wenn ihr über parallel kommt dann knie raus. Kein Bounce langsam runter. Atmet ein durch die Nase ein bevor ihr runter geht und spannt eure seitliche Bauchmuskeln an beim Hoch kommen durch den Mund ausatmen.

3. Oly
Power Clean 4×1
Clean Pull 4×1
Clean Deadlift 4×1
Luc und Beate das hier ist für euch beide von sehr viel nutzen. Luc für dich ist es die positionen zu treffen während dem Pull vor allem die Power position richtig zu treffen wenn das passt geh hoch mit dem Gewicht und schau ab wellchem gewicht was auseinander fällt und dann wenn du es merkst fokussiere dich mehr. Beate für dich ist es ne wahnsinns chance stärker zu werden und alle positionen richtig zu treffen. Bei jedem Rep nimm dir 3 sekunden in der Start position und zieh die brust hoch und sobald du power position erreichst zieht so stark wie es nur geht dich unter die Stänge.

4. Bitch Work 
Ski 40 Minutes
Keep 500m split times within 3 seconds from beginning to end.
Ihr solltet leicht schwitzen und normal reden können. Versucht 3 sekunden innerhalb eurer start Zeit zu bleiben. Atmet durch den Mund aus beim Zug und atmet durch die Nase ein. Haltet das solange aus für die 40 min. Ich habe es heute gemacht mit Rudern und die 40min vergingen sehr schnell ihr werdet in der Zone sein und euren körper total spüren udn total entspannt sein während ihr arbeitet und das tempo konstant hält ohne darüber nachzudenken.

5. Accessory

5 min Sandbag Carry. Die Zeit läuft nur wenn ihr den Sandbag trägt. Den sandsack vor euch tragen. Atmet durch die Nase. Wenn euer körper ausflippen will 3 tiefe aggressive Atemzüge durch den Mund und dann zurück zur Nase.

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One thought on “04.11.17 Samstag

  1. 2) STRENGTH
    Back Squat
    – 8×3 @ 62.5% = 68,75
    – DONE mit 70 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 kg

    3. OLY
    – Power Clean 4×1 (mit 55 / 55 / 55 / 57,5 kg)
    – Clean Pull 4×1 (mit 55 / 55 / 55 / 55 kg)
    – Clean Deadlift 4×1 (mit 55 / 55 / 55 / 55 kg)

    Hab auch den Power Clean versucht. Bei Clean Pull und Clean Deadlift wäre mehr Gewicht möglich gewesen, aber heute nicht.

    ZUSATZWORKOUT
    – 50 Backsquats (95)
    – 40 Burpees
    – 30 Overhead Squats (95)
    – 20 Burpees
    – 10 Front Squats (95)
    TIME: 9:38
    DONE: RX’ mit 95 Pfund aufgerundet auf 45 kg

    Das hab ich heute für meinen Kopf gebraucht.
    Burpees gingen. Nur Boxjumps, Laufen, DU noch nicht gut, muss ich testen.

    4) BITCH WORK
    – Assault Bike 40 Minutes
    – Distance: 15,4 MILES
    – CALORIES: 519
    – Pace meistens zwischen 285 und 300 Watt
    – schlechtester Pace 275 Watt

    5) ACCESSORY
    5 min Sandbag Carry
    – 3 x abgesetzt
    – 230 m

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