03.11.17 Freitag

2018 Cycle 2 – Week 2 Day 4

1. Warm-up
3 Steady Rounds:
Ski 250m
15 Banded Good Mornings
10 Dumbbell Push Jerk
5 Strict Handstand Push-Ups / kipping HSPU

2. Oly

12 min Practice (Nimmt euch die Zeit euch auf den Split Jerk vorzubereiten. Arbeitet an der Fuß position, dass ihr alles spürt. Arbeitet an der Balance und Gewichtsverlagerung im Fuß während dem Dip und dem Drive. Nehmt gewichte bis 40-60%. Fangt aber mit der leeren Stange an)

then


Split Jerk
6×3 70-80%

3. Met-Con
3 Rounds For Time:
10 Power Cleans 77,5kg/52,5kg
Run 400m
Arbeitet mit singles und an eurem Set up. Verschwendet keine Zeit beim Set up. Beim lauf nimmt die ersten 25-50m zum erholen und dann pusht dass tempo nur so weit dass ihr wieder an die Stange könnt. Denkt während ihr mitten im Metcon seid wie ihr die Power Cleans macht immer wieder an geduld denken bis die Stange in der hüfte ist und aggressives drunter ziehen.

4. Interval 
3 Rounds:
AMRAP 4 Minutes
30 Wallballs 20lbs
15 Toes to Bar / 5 T2B
20 Wallballs
10 Toes to Bar / 5 T2B
10 Wallballs
5 Toes to Bar / 5 T2B
Rest 2:00

Jedes mal von vorne Starten. Beate auch für dich sind es 20 lbs. Ic hahbe dir wengier reps gegeben falls die nicht funktionieren mache ausgangsreps und Knees to Elbows. Luc push das workout für unbroken reps bei den T2B breche sie auf wenn die Form verschwindet. Das wird die schnellste Strategie sein um so weit im Workout zu kommen wie es nur geht.

After completing pieces 1-4, Please choose ONE of the following based on perceived weaknesses.

5. Strength (Luc + Beate)
Sumo Deadlift
6-6-6
Heavy, but perfect controlled reps.
Nimmt die Stange als Setup. Haltet die Stange fest. zieht euren hintern runter schiebt die Knie raus und brust hoch gewicht auf die Versen diese Position halten während ihr nach oben geht. LAsst ja nicht zu dass der Oberkörper nach vorne kippt und der hintern hoch wenn das passiert ist das Gewicht zu schwer.

 

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2 thoughts on “03.11.17 Freitag

  1. Heute nur das Interval möglich.

    4. Interval
    3 Rounds:
    AMRAP 4 Minutes
    30 Wallballs 20lbs
    15 Toes to Bar / 5 T2B
    20 Wallballs
    10 Toes to Bar / 5 T2B
    10 Wallballs
    5 Toes to Bar / 5 T2B
    Rest 2:00

    Ergebnisse:
    1 Round = 1 Runde komplett + 20 Wallballs
    2 Round = 1 Runde komplett
    3 Round = 1 Runde komplett + 10 Wallballs

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